Sente-se sempre cansado?

Doze razões surpreendentes para a falta de energia e o que fazer para as resolver.

Laura Potter

No dia anterior deitou-se bastante cedo e dormiu toda a noite. No entanto, de manhã sente-se letárgico. Pior ainda, isto tornou-se uma ocorrência regular. Não tem qualquer doença nem problemas de saúde subjacentes – e o seu médico de família descartou causas como deficiência de ferro e vitamina B12 ou problemas da tiroide – que podem explicar por que razão se sente sempre exausto. Mas sente-se mesmo! Na verdade, há muitas razões surpreendentes para que isto aconteça, desde não ingerir fibra suficiente a passar demasiado tempo sentado. Os nossos especialistas explicam por que razão a sua energia pode ter desaparecido e o que pode fazer para resolver a situação.

Abra a janela

O ar que respira pode ser um problema. «Feche a porta, feche a janela, junte um parceiro e um aquecedor, e às 03h00 um quarto típico atinge 1500 a 2500 partes por milhão de dióxido de carbono», afirma a Dra. Jemma King, investigadora australiana especializada em comportamento humano e sono. «A investigação mostra que, acima das 1000 ppm, a eficiência do sono diminui, o sono profundo reduz e o cortisol salivar aumenta ao acordar. Está a dormir, mas o seu sistema nervoso permanece ligeiramente ativado durante toda a noite.» Felizmente, a solução é simples: abra uma janela – segundo a Dra. King, bastam 2 centímetros.

Reponha as reservas de creatina

O que consideramos «energia» é uma molécula chamada trifosfato de adenosina (ATP), produzida pelas mitocôndrias. Esta armazena
e, posteriormente, fornece energia às células. À medida que envelhecemos, temos menos mitocôndrias, pelo que o nosso corpo tem dificuldade em produzir ATP suficiente. A creatina pode ajudar. «Quando a creatina é combinada com o fosfagénio – um composto associado à energia –, obtém-se a fosfocreatina, que regenera o ATP», refere Justin Roberts, professor de Fisiologia Nutricional na Anglia Ruskin University, em Cambridge, no Reino Unido.  A investigação demonstra que a suplementação com creatina pode melhorar a fadiga mental e reduzir a fadiga durante o exercício. No que diz respeito ao sono, em três estudos distintos as pessoas que tomavam 5 gramas por dia apresentaram melhorias no humor e na função cognitiva após uma noite de sono de má qualidade, dormiram durante mais tempo e tiveram uma melhor qualidade de sono.

Passe tempo ao ar livre

«Evidências recentes sugerem que a exposição à luz do dia melhora o nosso sono e o controlo da glicemia», explica o Dr. Brendan Gabriel, cuja investigação na Universidade de Aberdeen se centra na bioquímica metabólica. Tudo se resume aos nossos ritmos circadianos. «Temos um relógio biológico em quase todas as células do nosso corpo», afirma o Dr. Gabriel. «Um dos mais importantes é o núcleo supraquiasmático do cérebro, que é o que mais responde à luz do dia. A exposição à luz do dia ao ar livre ajuda o corpo a distinguir entre o dia e a noite, o que pode melhorar
a qualidade do sono.»

Descarregue o cérebro

Enquanto dorme, o seu cérebro está a trabalhar a todo o vapor. A Dra. Jemma King apresenta uma analogia: «Imagine que todos os acontecimentos do dia são documentados e colocados numa pasta de cartolina que fica empilhada na secretária do seu bibliotecário pessoal, que trabalha durante a noite, decidindo o que guardar e o que descartar. Normalmente, isto decorre sem problemas, mas, por vezes, as pastas precisam que seja o chefe a decidir, e será acordado às 03h00 com um pensamento insistente que o faz sentir-se stressado. O cortisol, a hormona do stress, tem uma meia-vida de, pelo menos, 30 minutos, por isso, se se deixar levar por esse pensamento, tem, pelo menos, até às 03h30 antes dos seus níveis de stress retomarem um nível que permita dormir.» Ajude o seu «bibliotecário da meia-noite» dedicando alguns minutos ao fim do dia a criar uma lista do que vai tratar no dia seguinte. «Certifique-se de que inclui os horários», diz a especialista. «Por exemplo: ligar aos professores do Sammy às 10h30, ligar ao meu contabilista às 11h15.»

Coma mais fibra

Uma refeição rica em fibra – recomenda-se pelo menos 30 gramas de fibra por dia – pode ajudar a retardar a libertação de açúcar na corrente sanguínea, proporcionando-lhe uma energia mais duradoura e estável, refere a Dra. Emily Leeming, investigadora do King’s College London. Ela considera que somos desencorajados por «uma campanha de relações públicas bastante infeliz da qual a fibra não conseguiu livrar-se. «Achamos que a fibra é comida castanha e pesada.» Está, portanto, na hora de reformular a imagem das fibras. Ela sugere que adicionemos «os BGBG às nossas dietas – feijões, verduras, bagas, cereais e sementes – e frutos secos. Faça deles a base da sua refeição e, depois, acrescente outros alimentos».

Descanse com frequência

Dorme oito horas mas continua exausto? Zahabiyah Yamasaki, educadora e instrutora de ioga sediada em Los Angeles, nos EUA, acredita que precisamos de parar de nos apressar quando não é necessário e começar a «avançar a um ritmo mais lento, ser seletivos nos compromissos e escolher a presença em vez da produtividade. Isso pode significar fechar os olhos em vez de pegar no telemóvel, ou sentar-se em silêncio a olhar pela janela. Com o tempo, estas pequenas mudanças ajudam a tornar
o descanso mais acessível». Por isso, faça uma sesta, ouça um podcast, faça alongamentos, leia, sente-se ao ar livre, recuse um compromisso, acaricie o seu animal de estimação.

Opte por alimentos coloridos

Sente a cabeça confusa? A falta de polifenóis pode ser a razão. «Estes antioxidantes conferem cor à fruta e aos legumes – o roxo intenso de uma beringela, o vermelho de um morango», afirma a Dra. Emily Leeming. Obtemos a maior parte do chá e do café, mas o chocolate negro, o feijão preto, as ervas aromáticas e as especiarias são fontes particularmente concentradas, a par dos frutos silvestres. A Dra. Leeming aponta para estudos que demonstram que os suplementos de polifenóis ajudam a transportar o oxigénio e os nutrientes para o cérebro, melhorando o tempo de reação e reduzindo a fadiga mental. Mas não é preciso recorrer a suplementos, basta comer o arco-íris – ou transformá-lo num batido. «Num pequeno estudo, algumas pessoas beberam um batido de 400 ml que continha mirtilo, morango, framboesa e amora e outras um placebo, e foram acompanhadas ao longo de um dia de trabalho. As pessoas que beberam o batido mantiveram a precisão e os tempos de resposta ao longo do dia», explica a especialista. Deixou de beber batidos ou sumos por causa da preocupação com o açúcar? «O aumento do açúcar no sangue é uma resposta muito normal», diz a Dra. Emily Leeming. «É quando se mantém elevado fora dos limites durante muito tempo que se torna problemático – 150 ml de sumo de fruta é uma boa fonte de polifenóis e conta como uma das suas cinco porções diárias.» E inclua frutos silvestres. «Misturar fruta com sementes provoca uma resposta glicémica menor do que algo como uma banana.»

Coma (um pouco) mais cedo

Idealmente, deve terminar a refeição até às 19h30, em particular se comer carne. «As proteínas – particularmente pedaços grandes de carne – demoram entre quatro a seis horas a sair do estômago», explica a Dra. King. «A gordura retarda ainda mais esse processo, enquanto a digestão aumenta a temperatura corporal central e direciona o sangue para o intestino, contrariando a tendência de arrefecimento noturno necessária a um sono profundo.» É por isso que comer nas três horas que antecedem a hora de deitar diminui a qualidade do sono. «O corpo não gosta de digerir e reparar-se ao mesmo tempo, e optará por eliminar a carne em vez de se dedicar à manutenção.» Coma proteínas e gorduras mais pesadas ao almoço e jante à base de vegetais, proteínas mais leves, como peixe, frango ou tofu, e hidratos de carbono de origem vegetal.

Coma dois kiwis

«Existe uma comunicação bidirecional entre o intestino e o cérebro através do nervo vago, e 80 a 90% dessa comunicação segue na direção do intestino para o cérebro», afirma a Dra. Emily Leeming. «Se o funcionamento estiver lento, isso pode fazer com que se sinta letárgico porque o intestino está a comunicar ao cérebro que as coisas não estão no seu melhor.»

De acordo com um estudo, há uma solução incrivelmente simples: comer dois kiwis por dia. A casca é opcional, a investigação foi realizada sem ela. «Existem diferentes tipos de fibra, e o tipo específico presente nos kiwis ajuda a reter água para amolecer as fezes e facilitar o seu trânsito.»

Não exagere nas proteínas

As proteínas estão definitivamente em alta – o mercado do Reino Unido, por exemplo, deverá atingir um valor de 643 milhões de libras até 2031. Mas sacrificar os hidratos de carbono para dar lugar a mais proteínas pode ser prejudicial. Como afirma a nutricionista desportiva e treinadora pessoal escocesa Kerri Major: «Se isto reduzir demasiado a ingestão de hidratos de carbono para os níveis de atividade de uma pessoa, pode afetar a energia.»

Como regra geral, para uma refeição que liberte energia de forma constante, metade do prato deve ser composta por vegetais coloridos, um quarto por hidratos de carbono e um quarto por proteínas, juntamente com algumas gorduras saudáveis.

Areje a cama

Há uma razão para dormir tão bem naqueles lençóis frescos do hotel. «Os excrementos dos ácaros, o detergente perfumado e as fibras sintéticas podem desencadear respostas inflamatórias de baixa intensidade, produzindo congestão noturna, comichão e microdespertares dos quais não se lembra conscientemente», afirma a Dra. Jemma King. «As pessoas com alergias aos ácaros do pó doméstico são muito mais propensas a relatar insónia.» Lave a roupa de cama semanalmente com detergente sem perfume, coloque capas antiácaros no colchão e nas almofadas e areje a cama durante 10 minutos de manhã.

Levante-se da cadeira

Os nossos antepassados passavam os dias a caçar e a recolher alimentos, raramente se sentavam. Por isso, de uma perspetiva evolutiva, «longas horas de sedentarismo enviam a mensagemde que algo está errado», refere a Dra. Jemma King. «Uma teoria sugere que, para conservar energia para combater potenciais doenças e promover o sono como forma de cura, o nosso cérebro faz-nos sentir sonolentos apesar de não estarmos realmente doentes. Também leva a que nos afastemos e isolemos para não infetarmos os outros membros da tribo.»A cada 30 minutos, levante-se e movimente-se durante dois minutos. «Uma caminhada de 10 minutos após o almoço reduz a glicemia pós-prandial e ajudaa manter a energia durante a tarde.»