Duplas dinâmicas

Os investigadores estão sempre a provar que certos alimentos são ainda mais benéficos para a saúde quando consumidos em conjunto. Combine estes alimentos nutritivos e aproveite ao máximo o seu potencial.

Os Editores

MASSA & VINAGRE

Ajudam a prevenir a diabetes tipo 2

Faça uma salada de massa com molho vinagrete. O vinagre contém ácido acético, que reduz os picos de açúcar no sangue que ocorrem depois do consumo de alimentos ricos em amido e hidratos de carbono, como a massa, o arroz e o pão. O aumento constante do açúcar no sangue reduz a fome – deixando-o saciado –, além de ajudar a minimizar o risco de de­senvolver diabetes tipo 2. É melhor evitar picos de açúcar no sangue, para que o corpo não segregue de­masiada insulina de modo a tentar controlá-los. Um estudo de 2015, le­vado a cabo pelo Instituto Max Planck de Pesquisa Cardíaca e Pulmonar, na Alemanha, revelou que o ácido acé­tico ativa os recetores que inibem a segregação de insulina.

BETERRABA & OVO

Mantêm o cérebro forte

Que tal um almoço que inclua be­terraba em conserva e ovos cozidos cortados em fatias? A gema do ovo é rica em colina (como o fígado de boi, de galinha e de vitela); a betaína está presente na beterraba, espinafres e alguns grãos. Um estudo de 2010 do American Journal of Clinical Nutri­tion revelou que a combinação destes dois nutrientes está associada a níveis mais baixos de homocisteína no san­gue, um aminoácido produzido pelo  corpo. Os níveis elevados de homo­cisteína estão associados ao declínio da função cognitiva. Segundo a revi­são de um estudo da Universidade de Medicina de Nanjing, na China, em 2016, publicada na Scientific Reports, esta união poderosa também pode prevenir o cancro.

PEIXE & VINHO

Absorve mais ómega-3

Investigadores italianos descobri­ram que os adultos que bebem um copo de vinho por dia têm níveis de ácidos gordos ómega-3 mais elevados no sangue. Estes encontram-se nos peixes como a truta, o salmão, o aren­que e a sardinha – já a cerveja e as bebidas destiladas não obtiveram os mesmos resultados. Esta descoberta resulta de um estudo de 2008 que envolveu 1604 indivíduos na Bélgica, Itália e Inglaterra, com idades com­preendidas entre os 25 e os 65 anos. Os cientistas acreditam que os antio­xidantes polifenóis (bons para o co­ração) presentes no vinho podem ser responsáveis pela melhor absorção de ómega-3. Está provado que os ácidos gordos ómega-3 reduzem o risco de um evento cardíaco grave.

FEIJÃO-VERDE & TOMATE

Aumentam a absorção de ferro

O ferro é necessário para a produção de hemoglobina, a proteína responsá­vel por transportar o oxigénio para os músculos e o cérebro. Os níveis baixos de ferro podem causar, entre outros, fadiga, batimento cardíaco acelerado e dor de cabeça. Existem dois tipos de ferro nos alimentos: o hemo (presente nos alimentos de origem animal) e o não-hemo (presente nos alimentos de origem vegetal, como o feijão-verde, favas de soja e verduras com folhas, entre outros). No entanto, o corpo ab­sorve muito menos ferro não-hemo do que ferro hemo.

Deve consumir os alimentos com ferro não-hemo juntamente com a vitamina C, que se encontra no to­mate, fruta cítrica, pimento, frutos vermelhos, etc. Um estudo suíço pu­blicado no American Journal of Cli­nical Medicine revelou que adicionar vitamina C a uma refeição rica em ferro não-hemo produz um aumento de quase três vezes a capacidade do nosso corpo de o absorver.

CHÁ VERDE & LIMONADA

Reforçam a imunidade e a saúde do coração

O chá verde reforça a resistência do sistema imunitário e, em estudos feitos com animais, provou que reduz a taxa de crescimento de tumores. As cate­quinas das infusões de chá verde são um antioxidante poderoso com efeitos muito positivos na saúde cardiovas­cular. Existe uma forma de aumentar ainda mais o poder destas catequinas (um tipo de antioxidante): adicionar sumo de citrino. Segundo um relatório da Universidade Purdue, adicionar um pouco de sumo de limão, lima ou to­ranja ao chá verde reduz a degradação das catequinas no sistema digestivo, fazendo com que o corpo as assimile mais facilmente.

SALMÃO & IOGURTE

Aumentam a resistência dos ossos

A próxima vez que fizer uma sandes de salmão, experimente combinar salmão enlatado (rico em vitamina D) com iogurte natural (repleto de cálcio) para substituir a maionese. A função mais conhecida da vita­mina D é manter os ossos saudáveis, aumentando a capacidade dos intes­tinos de absorver o cálcio. Sem vita­mina D suficiente, o corpo absorve no máximo 15% do cálcio, de acordo com estudos da Universidade de Har­vard. Mas quando as reservas de vi­tamina D estão normais, a absorção de cálcio fica entre os 30% e os 40%. Existem três maneiras de obter vita­mina D: através da pele, com a expo­sição à luz do Sol, do salmão, do atum e da cavala e tomando suplementos vitamínicos.

TOFU & JALAPEÑOS

Reduzem as inflamações e a gordura corporal

Uma investigação de 2009 de um la­boratório na Coreia do Sul revelou que a genisteína (uma isoflavona com pro­priedades antioxidantes presente nos alimentos à base de soja, como favas de soja e tofu) e a capsaicina (um antioxi­dante que confere o picante às mala­guetas e aos jalapeños) ajuda a reduzir as inflamações. A inflamação crónica é conhecida por ser um fator de risco para o cancro e doenças cardiovascu­lares. Em 2019, investigadores india­nos do Central Food Technological Research Institute descobriram que combinar capsaicina com genisteína ajuda a aumentar a capacidade do corpo de digerir a gordura. Sai um en­sopado de tofu apimentado. É servido?

BRÓCOLOS & RABANETES

Podem ajudar a prevenir o cancro 

Adicionar uma pitada de pimenta aos brócolos e rabanetes cortados em fatias pode potenciar as suas proprie­dades antioxidantes. Um estudo chinês de 2018, publicado na Food Science and Biotechnology, revelou que a adi­ção de rabanetes, rúcula e rebentos de colza aos brócolos pode promover a formação de sulforafano, o antio­xidante característico dos brócolos. As refeições com rabanetes contêm a enzima tioglucosidase, que melhora a formação do sulforafano e a sua taxa de absorção no sangue. O estudo sugere que o sulforafano tem várias propriedades anticancerígenas, mais concretamente na prevenção do cres­cimento de células malignas no corpo.

BANANAS & ÁGUA

Recuperação mais rápida após o treino 

Um estudo de 2018 da Appalachian State University, na Carolina do Norte, publicado na revista PLOS ONE, re­vela que beber água e comer banana é tão ou mais eficaz que uma bebida isotónica para recuperar após o exer­cício. As bananas imitam os efeitos do ibuprofeno na redução da dor e da inflamação – graças ao aumento dos níveis de serotonina e dopamina –, e a água hidrata o corpo.

VEGETAIS & AZEITE

Aumentam os antioxidantes

Se costuma refogar os vegetais com manteiga, considere mudar para o azeite. Um estudo da Universidade de Barcelona, publicado na Molecu­les em 2019, revelou que, ao cozinhar cebola, alho e tomate no azeite, este atua como um veículo que aumenta a biodisponibilidade dos componentes dos vegetais. Por outras palavras, esta combinação escaldante de ingredien­tes – conhecida como sofrito nalguns pratos mediterrânicos – permitiu que maispolifenóis (antioxidantes) dos ve­getais circulassem no corpo.

MASSA DE TRIGO & BRÓCULOS

Ajudam a proteger a pele

A rutina (vitamina P) é um flavo­noide, ou pigmento, presente no tri­go-sarraceno, um grão inteiro usado para fazer algumas farinhas e massa (também existe na casca da maçã, fi­gos e chá verde, entre outros). Como é evidente, a vitamina C encontra-se em muitos frutos e vegetais, incluindo bró­colos, fruta cítrica e tomate. Um estudo de laboratório polaco de 2019 revelou que a ação antioxidante e anti-infla­matória combinada da vitamina P e C pode proteger as células da pele dos efeitos da radiação ultravioleta da luz solar. Uma tigela de massa soba (massa japonesa feita com trigo-sarraceno) com vegetais embalados e vitamina C constituem uma refeição saudável.

CEBOLA & GRÃO-DE-BICO

Conferem mais energia

Qualquer prato com grão-de-bico fica mais saboroso combinado com cebola, mas também é benéfico para a saúde: de acordo com um estudo de 2010 do Journal of Agricultural and Food Chemistry, os compostos de enxofre da cebola, alho e alho-francês podem ajudar a absorver mais ferro e zinco presentes nos grãos e legumes, incluindo o grão-de-bico. O ferro está envolvido no processo de transporte de oxigénio no corpo. Assim, a sua insuficiência pode causar fadiga e até confusão mental. Quanto ao zinco, muitos estudos demonstram que é eficaz no combate à constipação co­mum. Por exemplo, a revisão de um estudo de 2017 da Universidade de Helsínquia, na Finlândia, revelou que a duração dos sintomas da constipação diminuiu em um terço em quem tinha consumido zinco.

COUVE & NOZES

Protegem a saúde dos olhos

A couve, tal como outras verduras de folha, contém uma grande quantidade de luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem das cataratas e dege­neração macular – as duas principais causas de cegueira. Os antioxidantes são depositados na retina e ajudam a reduzir os danos provocados pela luz solar. Se ingerir verduras de folha es­cura com alimentos que tenham gor­duras saudáveis, como nozes, abacate e azeite, pode aumentar a absorção destes nutrientes. Um estudo de 2011 em animais revelou que a luteína e a zeaxantina também podem reduzir os efeitos do colesterol LDL – o colesterol mau –, diminuindo assim a acumula­ção de placas nas artérias e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Saborear couve refogada com óleo de abacate ou polvilhada com nozes é uma opção vencedora. 

FRANGO & TORANJA 

Aumentam a energia 

As aves, bovinos, suínos e peixes são as principais fontes da coenzima Q10 (CoQ10). Esta fonte de energia das cé­lulas do corpo desempenha um papel fundamental na produção da energia que usamos para tudo. A CoQ10 tam­bém pode ajudar a controlar a pressão arterial caso tenha hipertensão. Um estudo japonês de 2010 descobriu que comer toranja desencadeia o aumento de até 50% da absorção celular de CoQ10. Fale com o seu médico pri­meiro, porque alguns medicamentos passam rapidamente para a corrente sanguínea, o que pode ser perigoso. 

PORCO & MANGA 

Fortalecem os ossos 

Um refogado com carne de porco cortada em fatias e manga é mais que delicioso. O betacaroteno da fruta e vegetais cor-de-laranja é convertido em vitamina A no corpo. Além do seu papel no crescimento dos ossos, esta vitamina é boa para manter a saúde da pele, olhos e sistema imunitário. Mas precisa de zinco para obter os melho­res efeitos da vitamina A; é necessário produzir uma proteína de ligação ao retinol, responsável por transportar a vitamina A pelo corpo. O zinco encon­tra-se na carne de porco, frango e vaca. 

KEFIR & AMÊNDOAS 

Melhoram as bactérias intestinais 



Os resultados de um estudo clínico britânico de 2016, publicado na Nutri­tion Research, revelou que consumir amêndoas alterou os níveis de bacté­rias intestinais nos participantes: a pele e as amêndoas ajudaram as bactérias saudáveis no intestino (probióticos) a crescer. Os probióticos encontram-se nos alimentos fermentados, como io­gurte e kefir. Muesli de amêndoa com kefir ao pequeno-almoço? É uma com­binação poderosa.