A dieta tradicional do Sul da Europa é famosa por ser benéfica para a saúde do coração.
Além do azeite, a dieta mediterrânica inclui muitos legumes e fruta, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes, doses moderadas de laticíneos e de peixe, aves e vinho, doses pequenas de carne vermelha e poucos alimentos processados.
O "ouro líquido" desempenha um papel de relevo nesta dieta e nos seus benefícios, segundo um estudo espanhol publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em 2012. Durante o estudo, as pessoas cujas dietas incluíram as maiores porções de azeite reduziram em 26% as probabilidades de morrer de qualquer causa, e em 44% as de morrer de doença cardíaca. Por cada dose extra de 10g de azeite, a mortalidade em geral desceu 7% e a mortalidade por doença cardíaca, 13%.
GUIA PARA COMPRAR AZEITE
- Compre "virgem extra" - tem o sabor mais fresco e o maior teor de fitonutrientes, que previnem a doença.
- Escolha garrafas escuras, uma vez que a luz e o calor podem estragar o azeite.
- Procure frescura: veja sempre a data de colheita ou a de "Consumir até".
- Não aculume. Para manter a frescura, compre só o que vai usar de seguida.
- Experimente. Tal como os vinhos, os azeites variam de região para região. Experimente várias origens, até encontrar a sua favorita.
O colesterol sérico é o que se encontra na corrente sanguínea, existindo o colesterol HDL e o LDL.
O colesterol HDL é considerado bom pela sua capacidade de desobstrução das artérias, ao contrário do colesterol LDL que, por bloquear as artérias, deve ser o mais reduzido possível.
Manter o colesterol baixo:
MUDE PARA AZEITE
O azeite e alimentos como frutos secos e abacate são ricos em gorduras monoinsaturadas. Anteriormente considerados indiferentes para os níveis de colesterol, os monoinsaturados conseguem, na verdade, baixá-lo. Além disso, os estudos mostram que os monoinsaturados baixam selectivamente o LDL (mau), deixando intacto o HDL (bom).
ABUSE DOS FEIJÕES
Nutritivos e de preço acessível, os feijões e outras leguminosas contêm uma fibra solúvel na água chamada pectina, que rodeia o colesterol e o transporta para for do corpo antes que cause problemas.
E se enjoar de feijões, pode substituir por ervilhas, favas ou lentilhas, pois todas têm a mesma capacidade de redução do colesterol.
COMA MAIS FRUTA
A fruta também consegue baixar o colesterol devido à pectina.
Por exemplo, a pectina da toranja baixa o colesterol em média 7,6% em oito semanas. Dado que a redução de 1% no colesterol diminui em 2% o risco de problemas cardíacos, esse efeito é bastante significativo.
PEÇA AJUDA ÀS CENOURAS
As cenouras baixam o colesterol através da pectina. Na verdade, é possível para as pessoas com colesterol elevado baixá-lo 10-20% comendo apenas duas cenouras por dia.
As couves, os bróculos e as cebolas contêm igualmente o ingrediente responsável pelo êxito das cenouras (pectato de cálcio) e produzem resultados semelhantes.
COMA CARNE... SENSATAMENTE
Aqui está uma surpresa. A carne vermelha, uma fonte conhecida de gorduras saturadas, pode fazer parte de uma dieta saudável para o coração - se for magra e lhe tirarem a gordura visível.
Morangos, framboesas, amoras-pretas, mirtilos, groselhas-vermelhas e pretas... são, todos eles, extraordinariamente benéficos para o seu sistema imunitário.
Muitos destes pequenos frutos vermelhos contêm a maior parte das vitaminas antioxidantes vitais (A, na forma de betacaroteno, C e E); outros contêm-nas todas, tornando-se extremamente importantes para o funcionamento do sistema imunitário, uma vez que estas vitaminas neutralizam a acção dos radicais livres - responsáveis, a nível celular, por muitos dos nossos problemas de saúde. Além de nos protegerem contra as infecções, estes frutos de aparência deliciosa são eficazes na luta contra doenças degenerativas mais graves, e até mesmo contra o envelhecimento prematuro.
Benefícios
• As fibras são úteis ao funcionamento do aparelho digestivo;
• 0 elevado teor de antioxidantes protege contra a infecção e a doença;
• Favorecem a saúde e a renovação celular;
• As groselhas-vermelhas e pretas, amoras-pretas e mirtilos purificam o sangue e tonificam a circulação;
• 0s arandos são benéficos nas infecções dos rins, bexiga e vias urinárias;
• As groselhas-pretas podem aliviar as infecções respiratórias.
Não restam dúvidas acerca dos inúmeros benefícios do alho - é um antibiótico natural, que combate muitas infecções, baixa o colesterol, protege o coração e favorece a circulação.
A cebola tem também muitas destas qualidades, mas é menos eficaz.
Benefícios
- Combate as constipações e infecções virais;
- Actua como antibiótico natural;
- Ajuda a melhorar a circulação;
- Reduz os níveis de colesterol;
- Tonifica e limpa o fígado;
- Contribui para a excreção de parasitas;
- Reforça o sistema imunitário;
Segundo vários estudos científicos, poderá evitar que o seu bebé desenvolva asma proporcionando-lhe uma alimentação rica em vitamina E.
Calcula-se que a carência de vitamina E durante a gravidez poderá explicar até um terço de casos de asma na infância. Os cientistas creem que os poderes antioxidantes da vitamina E protegem o sistema imunitário e o desenvolvimento inicial das vias respiratórias.
O germe de trigo e o óleo do mesmo constituem fontes excelentes, mas também a poderá obter comendo frutos secos, manteiga de amendoim, manga e cereais enriquecidos.
As grávidas deverão comer iogurte durante o último mês de gravidez e enquanto a amamentar. O probiótico Lactobacillus GG parece reduzir a asma em crianças cujas mães seguiram esta sugestão dietética.
A diabetes está estreitamente ligada à alimentação, sendo possível prevenir a doença alterando gradualmente os hábitos alimentares.
Um estudo da Universidade do Minnesota, realizado ao longo de 11 anos com quase 29 000 mulheres pós-menopáusicas, demonstrou que as mulheres que beberam mais de seis chávenas de café por dia diminuíram em 22% o risco de diabetes tipo 2, mas que esse risco poderia ser 33% mais baixo se em vez de café tivessem tomado descafeinado.
O que protege o organismo são os antioxidantes do café, e não a cafeína. Os investigadores acreditam que os antioxidantes (semelhantes aos dos frutos de baga e aos das uvas) protegem as células beta do pâncreas, que produzem insulina, da acção dos radicais livres. O ácido clorogénico, um ingrediente do café também presente no vinho tinto e no chocolate, parece retardar a absorção do açúcar pelas células.
Escolha peixes com menos probabilidades de conterem mercúrio ou outros poluentes.
Seguem-se as melhores escolhas de peixe e as menos boas.
As melhores escolhas:
Salmão selvagem, Sardinha, Salmão de aquicultura biológica, Dourada, Arinca, Anchova, Carapau, Arenque, Sarda, Truta e Salmonete
As menos boas:
Tubarão, Peixe-espada, Cavala, Espadarte, Garoupa, Atum fresco ou em conserva, Raia, Tamboril, Tintureira, Cação e peixe de aquicultura (excepto biológica)
A canela (cinnamomum verum) é extraída de uma casca de uma pequena árvore nativa da Ásia, sendo venerada pelo seu poder curativo há quase 5000 anos, o que a torna um dos remédios naturais mais antigos do mundo. Esta reconfortante especiaria é quase instintivamente associada aos pastéis de nata e aos doces de Natal, mas provavelmente nunca pensou que pode ser benéfica para a saúde. Os investigadores descobriram recentemente que a canela ajuda a controlar a glicose no sangue.
Estudos recentes demonstraram que a canela estimula o aparelho gastrointestinal, o que confirma o seu uso tradicional para aliviar a flatulência, as náuseas, os vómitos e outras afeções gastrointestinais simples. O facto de que a canela pode ser um poderoso antissético já não se limita ao domínio da sabedoria popular. Um estudo realizado no Japão demonstrou a capacidade de eliminar fungos, bactérias e outros micro-organismos, incluindo as bactérias que provocam botulismo e infeções estalifolócicas.
Indicado para
- Colesterol elevado
- Como anti-inflamatório
- Como antissético
- Febre
- Flatulência
- Indigestão
- Infeções fúngicas
- Mau hálito
- Náuseas e vómitos
- Problemas de memória
- Regular os níveis de glicoce no sangue
Um único ovo contém 6g de proteína de grande qualidade, com todos os aminoácidos de que precisamos, e 12 diferentes vitaminas e minerais, incluindo o antioxidante selénio, as vitaminas B2 e B12, e os carotenoides luteína e zeaxantina, que podem reduzir o risco de degenerescência macular, uma das principais causas de cegueira nos mais idosos.
Os ovos são ricos em colina e betaína, duas substâncias que parecem reduzir os marcadores inflamatório, incluindo a proteína C-reativa, a interleucina-6, o fator de necrose tumoral alfa e a homocisteína.
Cada um desses marcadores tem sido associado a problemas de saúde crónicos, nomeadamente doença cardíacca, diabetes tipo 2, osteoporose e demência. A colina cumpre um papel especial no reforço da memória e no desenvolvimento do cérebro.
A maioria das pessoas já não precisa limitar o consumo de ovos! PORQUÊ?
Não há qualquer relação clara entre os ovos e o risco de doença cardíaca, segundo a professora Maria Luz Fernandez (Universidade de Connecticut, EUA). Em cerca de 75% da população, o colesterol dos ovos não aumenta o colesterol do sangue. Maria Luz ainda defende que comer ovos parece afetar o modo como o colesterol trabalha no organismo, tornando menos provável a formação de placas nas artérias.
Há muito mais nas fibras do que se pensava.
Em termos simples, as fibras alimentares são as partes comestíveis das plantas que resistem à digestão e à absorção pelo aparelho digestivo. Muitos de nós conhecem a sua importância no combate à obstipação e a certas doenças digestivas crónicas. Mas as recentes pesquisas começaram a revelar as complexidades subjacentes ao poder desta humilde substância, que pode ajudar e prevenir cancro, doença cardíaca e diabetes tipo 2. Veja alguns resultados dessas pesquisas:
Combate ao cancro - as pessoas que comem mais fibras diminuíram em 25% o risco de cancro no intestino. Comer 30 g de fibras por dia parece diminuir para metade o risco de cancro da mama.
Reforça a saúde do coração - cada 10 g extra de fibras podem reduzir a possibilidade de morte por doença cardíaca em 27%.
Protege da diabetes - uma dieta rica em fibras ajuda de duas formas: estabiliza a glicose e ajuda a alcançar a sensação de saciedade com menos calorias, facilitando o controlo do peso.
Alivia os problemas digestivos - uma dieta rica em fibras "limpa" o aparelho digestivo e alivia a sensação de abdómen inchado.
Luta contra a obesidade - as pessoas que fazem uma alimentação rica em fibras costumam ser mais magras e têm mais facilidade em manter o peso. Não só porque os alimentos ricos em fibras prolongam a sensação de saciedade, como também levam mais tempo a mastigar e são alimentos que costumam ser menos calóricos.
Esta contorcida raiz tem tido sempre um papel primordial nas medicinas asiática e indiana, sobretudo como auxiliar da digestão.
Actualmente, os investigadores estão muito entusiasmados com a acção anti-inflamatória do gengibre. Inúmeros estudos concluíram que o gengibre (assim como o açafrão-da-índia) reduz a dor e o inchaço em pessoas com artrite. Também pode ser indicado para enxaquecas, uma vez que bloqueia as prostaglandinas, substâncias inflamatórias. E como reduz a inflamação, poderá igualmente desempenhar um papel importante na prevenção do cancro e na inibição do desenvolvimento das células cancerosas.
O gengibre também é benéfico para o aparelho digestivo, estimulando os sucos digestivos, neutralizando os ácidos e reduzindo as contracções intestinais. Está provada a sua eficácia contra a náusea. De facto, pelo menos um estudo concluiu que é tão eficaz quanto os medicamentos convencionais (dimenidrinato) contra o enjoo de movimento, e ainda apresenta a mais-valia de não provocar sonolência. É aconselhável tomar o gengibre (em comprimidos, pó ou fresco) sempre que pensarmos que podemos vir a ter náuseas.
Também é um bom tratamento a curto prazo para os enjoos matinais.
Este fruto tem um efeito anti-inflamatório.
Além de altos níveis de vitamina C, o ananás é uma boa fonte de cálcio, potássio e fibras e pobre em gordura e colesterol.
Mas o que o torna verdadeiramente único? Ele contém um enzima conhecido como bromelina que auxilia a digestão e faz que o organismo produza substâncias que combatem a dor, inchaço e inflamação. Estudos preliminares sugerem que o extracto de bromelina pode ser especialmente eficaz no tratamento da dor associada à artrose do joelho e ainda uma possível alternativa a medicamentos anti-inflamatórios.
Conheça algumas especiarias que podem torná-lo mais saudável.
Açafrão: a sua coloração amarela torna a comida mais apetecível, mas a principal vantagem é que contém curcumina, uma substância que pode aliviar as dores de cabeça. Actua ainda como descongestionante, reduz os sintomas de alergia e evita resfriados. «Parece ser tão eficaz como os medicamentos para esses sintomas», diz Bharat Aggarwal, professor de Terapêutica Experimental em Oncologia e autor do livro Especiarias que Curam.
Cominhos: Esta semente é rica em vitaminas A e C e ajuda a combater a sinusite e as constipações, defende Aggarwal.
Pimenta: Esta erva é um poderoso anti-inflamatório. Pode aliviar uma dor de garganta e tosse e reduzir o congestionamento da garganta. Use-a para o chá ou misture-a nos temperos.
Aprenda quais os alimentos que são benéficos para a tiróide e, comece já a cuidar da sua saúde.
Em caso de hipertiroidismo, prefira alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como pipocas, cereais integrais, peixe, castanhas-da-pará, sementes, feijão e arroz integral.
Em caso de hipotiroidismo, prefira alimentos ricos em zinco, como fígado, ostras e outros tipos de marisco, carne vermelha e frutos secos.