10 Mitos Sobre Nutrição

E o que os especialistas de saúde 

querem que na verdade saiba.

Sophie EganDE THE NEW YORK TIMES

MITO 1: A fruta e os vegetais frescos são mais saudáveis do que as variedades enlatadas, congeladas ou secas. 

Investigações descobriram que a fruta e os vegetais congelados, enlatados e secos podem ser tão nutritivos como os frescos. «Também podem ser mais baratos e uma forma fácil de garantir que há sempre fruta e vegetais disponíveis em casa», diz Sara Bleich, professora de Política de Saúde Pública na Universidade de Harvard. Uma ressalva: algumas variedades enlatadas, congeladas e secas contêm açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio, por isso leia os rótulos nutricionais, em particular dos alimentos preparados. Escolha os que têm quantidades mínimas desses ingredientes.

MITO 2: Todas as gorduras são más. 

Quando estudos publicados no final da década de 1940 relacionaram as dietas ricas em gordura com níveis elevados de colesterol, os especialistas concluíram que, se reduzíssemos a quantidade de gorduras que ingerimos, o risco de doença cardíaca diminuiria. A suposição era que uma dieta com um baixo teor de gordura era benéfica, mesmo não havendo evidências sólidas de que isso preveniria as doenças cardíacas, obesidade e outros problemas de saúde. Como resultado, diz Vijaya Surampudi, professora assistente de Medicina no Centro de Nutrição Humana da Universidade da Califórnia, muitas pessoas e fabricantes de alimentos substituíram as calorias da gordura por calorias provenientes de hidratos de carbono refinados, como farinha branca e açúcar adicionado. «Em vez de nos ajudar a manter a forma, a percentagem de pessoas com excesso de peso e obesidade aumentou significativamente», diz a especialista. Na realidade, nem todas as gorduras são más. Enquanto algumas, incluindo as trans, podem aumentar o risco de doenças cardíacas ou derrames, as gorduras saudáveis ajudam a reduzir o risco. Os exemplos incluem gorduras monoinsaturadas (azeite, abacate, alguns frutos secos e sementes) e polinsaturadas (óleo de 

girassol, peixe, sementes de linhaça). As gorduras boas também fornecem energia, produzem hormonas importantes, suportam a função celular e ajudam na absorção de alguns nutrientes. Se vir um produto rotulado como «sem gordura» não assuma que é saudável, explica a Dra. Surampudi. 

MITO 3: «Calorias ingeridas, calorias gastas» é o fator mais importante para manter o peso. 

É verdade que se ingerir mais calorias do que queima pode ganhar peso. E se queimar mais calorias do que as que ingere, provavelmente perderá peso, pelo menos a curto prazo. Porém, a investigação não sugere que comer mais resulta em excesso de peso ou obesidade. «Pelo contrário, os alimentos que comemos podem ser os impulsionadores a longo prazo dessas condições», diz Dariush Mozaffarian, professor de Nutrição e Medicina na Universidade Tufts, em Massachusetts.

Os alimentos ultraprocessados, como os snacks ricos em amido refinado, cereais, bolachas, barras energéticas, produtos de panificação, refrigerantes e doces podem provocar aumento de peso porque são digeridos rapidamente e inundam a corrente sanguínea com glicose, frutose e aminoácidos, que o fígado converte em gordura. Em vez de contar as calorias, deve dar prioridade a uma alimentação saudável.

MITO 4: As pessoas com diabetes tipo 2 não devem comer fruta. 

Embora os sumos de fruta possam aumentar os níveis de açúcar no sangue devido ao teor elevado de açúcar e ao baixo teor de fibras, a investigação mostra que o mesmo não acontece com o fruto inteiro. Alguns estudos revelam, por exemplo, que quem consome uma porção de fruta inteira por dia (em particular mirtilos, uvas e maçãs) tem menos risco de desenvolver diabetes tipo 2. E outras pesquisas sugerem que, para quem já tem diabetes tipo 2, comer o fruto inteiro pode ajudar a controlar o açúcar no sangue.

Está na hora de contrariar este mito, diz Linda Shiue, diretora de Medicina Culinária e Medicina de Estilo de Vida na Kaiser Permanent, em São Francisco. Ela afirma que todas as pessoas, incluindo as que têm diabetes tipo 2, podem beneficiar dos nutrientes da fruta que promovem a saúde, como as vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

MITO 5: As bebidas à base de plantas são mais saudáveis do que o leite de vaca. 

Kathleen Merrigan, professora de Sistemas Alimentares Sustentáveis na Universidade Estadual do Arizona e ex-vice-secretária da Agricultura dos EUA, discorda. Segundo ela, embora a nutrição de bebidas à base de plantas possa variar, muitas têm mais ingredientes adicionados, como sódio e açúcares, que são piores para a saúde do que o leite de vaca. 

Tomemos como exemplo as proteínas. Normalmente o leite de vaca tem cerca de 8 gramas de proteína por 250 mililitros, enquanto a bebida de amêndoa tem 1 a 2 gramas na mesma quantidade. A bebida de aveia tem cerca de 2 a 3 gramas. 

MITO 6: As batatas fazem mal. 

As batatas não gozam de uma boa reputação devido ao elevado índice glicémico, o que significa que contêm carboidratos de rápida digestão que podem elevar os níveis de açúcar no sangue. No entanto, as batatas podem ser benéficas para a saúde, diz Daphene Altema-Johnson, técnica de programa de comunidades alimentares e saúde pública na Universidade Johns Hopkins. 

As batatas são ricas em vitamina C, potássio, fibras e outros nutrientes, em particular quando consumidas com a casca. Além disso, são baratas e estão disponíveis o ano todo. O modo mais saudável de as confecionar inclui assar e cozinhar. 

MITO 7: Nunca dê produtos derivados de amendoim a crianças pequenas. 

Durante anos, os especialistas aconselharam os pais que a melhor maneira de evitar que os filhos desenvolvessem alergias alimentares era evitar dar-lhes alimentos alergénicos comuns, como amendoim ou ovos, nos primeiros anos de vida. Mas agora os especialistas em alergias dizem que é melhor introduzir os produtos derivados de amendoim desde cedo. 

Se o seu bebé não tem eczema grave ou uma alergia alimentar conhecida, pode começar a introduzir produtos derivados de amendoim (como amendoim em pó ou manteiga de amendoim diluída, mas não os amendoins inteiros) por volta dos 4 a 6 meses, quando começar a comer alimentos sólidos. 

Comece com 10 mililitros de manteiga de amendoim misturada com água, leite materno ou leite em pó, duas a três vezes por semana, diz Dra. Ruchi Gupta, diretora do Centro de Investigação em Alergia Alimentar e Asma da Universidade Northwestern, no Illinois. «Também é importante alimentar o bebé com uma dieta diversificada durante o primeiro ano para prevenir alergias alimentares», afirma a Dra. Gupta. 

MITO 8: As proteínas das plantas são incompletas. 

«“Onde vai buscar as suas proteínas?” é a pergunta mais comum que os vegetarianos ouvem», diz Christopher Gardner, cientista da Nutrição e professor de Medicina na Universidade de Stanford, na Califórnia. «O mito é que as plantas são desprovidas de alguns aminoácidos», também conhecidos como os blocos de construção das proteínas, acrescenta. Mas, na realidade, todos os alimentos à base de plantas contêm os 20 aminoácidos, incluindo os nove essenciais. A diferença é que a proporção não é tão ideal como a que existe nos aminoácidos dos alimentos de origem animal. 

Portanto, para obter uma mistura adequada só precisa de comer uma variedade de alimentos à base de plantas – como feijão, grãos e nozes – ao longo do dia de modo a consumir proteínas suficientes. 

«É mais fácil do que a maioria das pessoas pensa», diz o Dr. Gardner. 

MITO 9: Comer soja pode aumentar o risco de cancro da mama. 

Estudos com animais revelaram que doses elevadas de estrogénios vegetais na soja, chamados isoflavonas, estimulam o crescimento das células dos tumores da mama. 

«Entretanto, essa relação não foi confirmada em estudos com humanos», diz Frank B. Hu, chefe do Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública Harvard T. H. Chan. Até agora, a ciência não estabelece uma ligação entre a soja e o risco de cancro da mama em humanos. 

Pelo contrário, consumir alimentos e bebidas à base de soja – incluindo tofu, tempeh, edamame, miso e leite de soja – pode ter um efeito protetor no risco e sobrevivência do cancro da mama. 

«Os alimentos à base de soja também são uma fonte de nutrientes benéficos relacionados com a redução do risco de doenças cardíacas, como proteínas de alta qualidade, fibras, vitaminas e minerais», afirma o Dr. Hu. 

MITO 10: Os melhores conselhos nutricionais estão sempre a mudar. 

Não é verdade, refere Marion Nestle, professora emérita de Nutrição, Estudos de Alimentos e Saúde Pública na Universidade de Nova Iorque. Na década de 1950, explica, as primeiras recomendações dietéticas para prevenir a obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras doenças consistiam em equilibrar as calorias e reduzir os alimentos ricos em gorduras saturadas, sal e açúcar. Isto hoje ainda é válido. 

Sim, a ciência evolui, mas a orientação de base permanece consistente. Como o famoso autor Michael Pollan afirmou: «Coma comida. Não muita. Principalmente vegetais.» Esse conselho deixa muito espaço para comer os alimentos que adora.