Como manter o seu coração jovem
Exercício e uma dieta apropriada são um bom começo. Mas estas 20 dicas são acrescentos surpreendentemente úteis a qualquer rotina.
DE thehealthy.com
Editado por Andrea Au Levitt
Acrescentos de Susannah Hickling
Com a pandemia, é fácil esquecer que a COVID-19 não é a principal causa de morte na Europa. Essa distinção pertence às doenças cardiovasculares – incluindo ataque de coração e AVC, que matam cerca de 4 milhões de pessoas por ano. Por isso, é crucial assumir o controlo da sua saúde cardiovascular. A doença de coração é a causa de 29% das mortes abaixo dos 65 anos na Europa. Estas recomendações são um ponto de partida perfeito para começar a dar atenção à saúde do coração.
1 Faça rastreios
A Sociedade Europeia de Cardiologia (SEC) recomenda que os adultos façam rastreios regulares à hipertensão, ou tensão arterial elevada, em particular depois dos 40 anos. Na maioria dos países europeus, mais de um quarto dos adultos têm tensão elevada. Na Estónia e na Moldávia, 30% têm a doença, um problema generalizado na Europa Central e Oriental.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), menos de uma em cada cinco pessoas com tensão elevada mantêm-na sob controlo. «A tensão arterial elevada é conhecida como a “assassina silenciosa”, pois permanece por detetar durante duas ou três décadas, sem sintomas ou apenas com sintomas ligeiros, como dor de cabeça ou falta de energia de manhã», explica o Dr. Martin Halle, presidente da Associação Europeia de Cardiologia Preventiva (AECP) e chefe do Departamento de Prevenção, Medicina do Desporto e Cardiologia Desportiva no Hospital Rechts der Isar, em Munique. Se tem quaisquer sintomas, deve ser observado por um cardiologista e, se necessário, receber o tratamento adequado.
Também deve fazer uma análise ao sangue para conhecer o seu perfil lipoproteico, que mede o colesterol LDL (mau), HDL (bom) e total. Se não forem tratados, a hipertensão e o colesterol elevado podem levar à doença de coração, aneurisma ou até AVC.
2 Controle o stress e a ansiedade
O stress é um fator determinante em 77% dos problemas de saúde, incluindo digestivos, incapacidade de perder peso e doença do coração, diz a Dra. Nikki Martinez, professora-adjunta de Psicologia na Universidade Southern New Hampshire, nos Estados Unidos. «Quando chegamos a uma idade em que o corpo passa por mudanças e não recupera como antes, o stress e a ansiedade podem tornar-se fatores bastante significativos», explica. «Aprender técnicas para lidar com isso, como gestão do stress, consciência plena e escapes saudáveis, pode impactar verdadeiramente várias áreas.»
O alívio do stress pode obter-se de muitas formas: respirar fundo, massajar a palma de uma mão com o polegar da outra, recitar um mantra como «está tudo controlado» ou «sinto-me calmo», cheirar alfazema, hortelã-pimenta ou rosas, fazer uma caminhada ou simplesmente alhear-se durante uns minutos.
3 Tenha atenção aos sapatos
O edema, a acumulação de excesso de fluido nos tecidos do corpo, pode ter origem na insuficiência cardíaca congestiva. Quando o coração não bombeia o sangue com a eficácia que devia, este acumula-se e provoca inchaço, com mais frequência nos pés e nas pernas, fazendo com que os sapatos se tornem desconfortáveis. «As pessoas podem sentir os sapatos apertados ou que as meias fazem vincos nos tornozelos», diz o Dr. Gregg Fonarov, chefe interino na Universidade da Califórnia em Los Angeles, na divisão de cardiologia.
4 Deite fora as embalagens e caixas de plástico
Os produtos químicos que normalmente se encontram nas garrafas de água de plástico reutilizáveis e nas embalagens para os alimentos, como o bisfenol A (BPA) e ftalatos, contaminam o respetivo conteúdo. Mais de 50 artigos médicos estabelecem uma ligação entre os ftalatos, produtos que amaciam os plásticos, e problemas cardiovasculares, incluindo uma revisão de estudos recentes da Universidade da Beira Interior, na Covilhã, em Portugal. A União Europeia restringe o uso de alguns ftalatos mas, pelo seguro, prefira embalagens de vidro, cerâmica ou aço inoxidável e evite invólucros de plástico para a comida. Em alternativa, veja o código de reciclagem no fundo de qualquer contentor de plástico: se for um 3 ou 7, pode conter BPA ou ftalatos.
5 Pergunte pelos novos dispositivos…
A insuficiência cardíaca, uma doença crónica que pode matar, é uma condição em que o coração está demasiado fraco para bombear devidamente o sangue e o oxigénio de que o corpo precisa. De acordo com os números da SEC, a doença afeta pelo menos 15 milhões de adultos. Para esses pacientes, há esperança: o Barostim Neo System. Aprovado para uso na Europa desde 2014, é um dispositivo que permite uma nova opção para reduzir os sintomas e melhorar a qualidade de vida dos pacientes que não beneficiam com o tratamento normal. É inserido com facilidade sob a clavícula e ativa eletricamente os sensores naturais do corpo que regulam a função cardiovascular.
6... e por medicação de função múltipla
Para um adulto, ter diabetes tipo 2 duplica o risco de ataque cardíaco ou de morrer devido a doença de coração, relata a SEC. Se foi diagnosticado com esta doença, fale com o seu médico acerca dos medicamentos para a diabetes que também têm propriedades protetoras do coração, incluindo dulaglutide (Trulicity), semaglutide (Ozempic) e liraglutide (Victoza). «Reduzem a probabilidade de eventos como ataques de coração, trombose ou morte por causas cardiovasculares», explica o Dr. Marc Ferrini, cardiologista no Centro Hospitalar Saint Joseph Saint Luc, em Lyon, França. Outra classe de medicamentos para a diabetes, como o empagliflozin (Jardiance), também é altamente benéfica. «Baixam significativamente a probabilidade de insuficiência cardíaca e, em alguns pacientes, o risco de morte.»
7 Cuidado com o sal, qualquer que seja a sua tensão arterial
«Mesmo para as pessoas que não têm tensão elevada, menos sódio diminui significativamente o aumento da pressão sanguínea que ocorre à medida que envelhecemos», diz a Dra. Nieca Goldberg, cardiologista e diretora médica do Centro Joan H. Tisch para Saúde da Mulher do Centro Médico Langone da Universidade de Nova Iorque. «Como bónus importante, também reduz o risco de desenvolver outros problemas, como doenças renais, que estão associados ao excesso de ingestão de sódio.»
8 Vegetarianos, tenham consciência de que não são imunes
«Há muita exaltação em torno das dietas à base de plantas, e com boas razões. Fazer uma dieta com baixo nível de proteínas e gorduras animais e rica em vegetais tem sido relacionado com um menor risco de doenças cardiovasculares», diz a Dra. Erin
D. Michos, diretora associada de cardiologia preventiva na John Hopkins School of Medicine, em Baltimore, nos Estados Unidos. «Mas nem todas as dietas sem carne são saudáveis. Pode evitar a carne e ainda assim encher-se de cereais refinados, amidos simples, bebidas açucaradas e laticínios – aumentando o risco de doenças, incluindo do coração.»
9 Senhoras, acautelem-se se tiveram uma gravidez pré-termo…
De acordo com um estudo holandês do Centro Médico da Universidade de Utrecht, as mulheres que tiveram partos pré-termo espontâneos (antes das 37 semanas) podem ter maior probabilidade de contrair doenças de coração. As mães de bebés prematuros tinham um risco 38% maior de doença arterial coronária, um risco 71% maior de AVC, e mais do dobro do risco de doença de coração em geral. Os investigadores dizem que estas mulheres podem ter tendência para a inflamação, o que está ligado a partos pré-termo e é comum nos pacientes de doenças de coração.
10 ... ou níveis de estrogénio baixos…
O estrogénio é essencial à manutenção de muitos dos sistemas do corpo, incluindo a saúde reprodutiva, desenvolvimento ósseo, gestão do humor e saúde do coração. Quando a menopausa chega – em média aos 51 anos –, o estrogénio cai a pique. «Essas mudanças resultam no desenvolvimento de fatores de risco para a doença do coração, incluindo pressão arterial elevada, colesterol elevado e diabetes», explica a Dra. Kavitha Chinnaiyan, diretora de investigação de imagiologia cardíaca e professora de Medicina associada na Beaumont School of Medicine da Universidade de Oakland, nos Estados Unidos. Investigação da Universidade do Alabama concluiu que as mulheres que entram cedo na menopausa (antes dos 46 anos) podem ter o dobro do risco de sofrer um ataque cardíaco ou trombose. É uma boa ideia verificar os lípidos e a tensão arterial das mulheres que passam por uma menopausa precoce, aconselha a Dra. Eva Swahn do Hospital da Universidade Linköping, na Suécia. «Além disso, as mulheres que fumam têm a menopausa mais cedo.» Na verdade, um estudo de 2006 da Universidade de Utrecht levantou a possibilidade de que ter fatores de risco, como colesterol e pressão sanguínea elevados, pode contribuir para a menopausa precoce, em vez de ser ao contrário.
11… ou passou num teste de esforço mas ainda lhe dói o peito
Os sintomas de um ataque de coração podem ser diferentes nas mulheres porque, de acordo com a Dra. C. Noel Bairey Merz, diretora do Women’s Heart Center, no Cedars-Sinai Heart Institute, há uma diferença nos padrões de acumulação de placas e bloqueios entre mulheres e homens. Enquanto os homens têm com frequência acumulação de placa nas principais artérias em torno do coração, nas mulheres são os vasos coronários menores que deixam de contrair e dilatar como devem, criando a falta de fluxo sanguíneo e oxigénio no coração, diz a Dra. Bairey Merz. Assim, as mulheres podem ter angiogramas e provas de esforço normais apesar de terem doença de coração, levando os médicos a ignorar sintomas clássicos como dor no peito e falta de ar. As mulheres também podem sentir tonturas, vertigens ou desmaios, pressão na parte superior das costas ou fadiga extrema, o que pode ser facilmente confundido com outros problemas.
12 Homens: bebam uma cerveja
Um estudo de 2003 com 48 homens, publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry, concluiu que os que bebiam uma cerveja «lager» por dia durante um mês baixaram os níveis de colesterol, aumentaram os níveis de antioxidantes saudáveis para o coração no sangue e reduziram os níveis de fibrinogénio, uma proteína que contribui para os coágulos sanguíneos. O vinho tinto pode ser ainda melhor. Alguns estudos sugerem que o resveratrol, um antioxidante que se encontra na casca das uvas, pode reduzir o colesterol e a tensão arterial. Dito isto, a investigação mostra claramente que demasiado álcool pode levar à insuficiência cardíaca, para não falar em lesões no fígado, obesidade e alguns tipos de cancro. Por isso, quer escolha vinho ou cerveja, limite-se a uma ou duas bebidas por dia.
13 Dê prioridade ao sono
Uma boa noite de sono é boa para o coração mas, à medida que a idade avança, o cérebro e os neurónios começam a mudar e a sua «arquitetura do sono» sofre, relata a National Sleep Foundation, com sede nos Estados Unidos. Isto significa que tem mais tendência a acordar durante a noite e menos probabilidade de dormir o sono profundo de que o seu coração precisa para trabalhar devidamente. As mulheres também têm de lidar com os sintomas de perimenopausa e menopausa – os afrontamentos são conhecidos por afetarem o sono.
«O sono de duração mais curta e de menor qualidade parece estar associado a uma maior rigidez das artérias e aumento das placas de colesterol, em particular nas artérias carótidas», refere a Dra. Christine Jellis do Miller Family Heart, Vascular and Thoracic Institute da Cleveland Clinic, nos Estados Unidos. Algumas dicas clássicas para uma boa noite de sono: evite sestas à tarde e cafeína seis horas antes de ir para a cama.
14 Urine quando sentir vontade
Investigação da Universidade de Taiwan descobriu que a bexiga cheia faz o coração bater mais depressa e coloca as artérias coronárias em stress, fazendo-as contrair, o que pode levar a um ataque de coração nas pessoas mais vulneráveis.
15 Limite a comida em excesso ao fim de semana
Vigiar o que come é importante, mas nova investigação sugere que quando come também pode afetar a sua saúde. Temos tendência a comer à mesma hora durante a semana, mas dormir até tarde ao fim de semana, os jantares tardios e os brunchs de domingo são disruptivos para os nossos padrões habituais. O problema é que afastarmo-nos do calendário habitual de calorias apenas 10% pode aumentar a pressão sanguínea, o perímetro da cintura e o índice de massa corporal nas mulheres, de acordo com um novo estudo americano da Columbia University com 116 mulheres com idades entre os 20 e os 64 anos. Os investigadores ainda não sabem exatamente porquê, mas acreditam que a culpa é das interrupções no ritmo diário do coração e outros órgãos.
16 Obtenha os minerais certos
O potássio e o magnésio estão entre os minerais mais importantes. O potássio ajuda a manter as células, tecidos e sistema elétrico dos órgãos a funcionar devidamente. O magnésio ajuda a proteger contra os riscos de ataque cardíaco, fortalece os músculos e tecidos e baixa a pressão sanguínea. Se sentir arritmia, o médico pode prescrever-lhe análises aos níveis de minerais. Os suplementos de cálcio também podem ser necessários para homens e mulheres, especialmente porque os riscos de doenças de coração e outras aumentam a partir dos 40 anos.
17 Apanhe sol
Níveis baixos de vitamina D foram associados a doenças de coração, cancro, diabetes, obesidade e até à COVID-19, cujo risco tende a aumentar com o avançar da idade. A luz do Sol estimula a produção de vitamina D pelo corpo. Também se pode obter vitamina D dos alimentos e suplementos.
18 Faça reabilitação cardíaca
Os médicos concordam que, se já teve um ataque de coração, fazer reabilitação cardíaca é fundamental para reduzir o risco de nova ocorrência. «Todos os pacientes com ataques cardíacos devem ter recomendação de reabilitação cardíaca a menos que o médico o desaconselhe», diz o cardiologista Chris Gale, professor de Medicina Cardiovascular na Universidade de Leeds, no Reino Unido.
«Por norma, começam a fazê-la no hospital, onde tem mais que ver com educação, enquanto depois da alta também inclui exercício.»
O especialista de prevenção e reabilitação cardíaca Martin Halle, da Universidade Técnica de Munique, acrescenta que a reabilitação virtual está a tornar-se mais popular. Isso pode incluir aplicações de telemóvel ou consultas por vídeo para motivar as pessoas a fazerem exercícios diários e alterações na dieta.
19 Não deixe o coração endurecer
A partir dos 50 anos o músculo cardíaco começa a ficar mais rígido, sendo mais difícil bombear sangue com eficácia para o corpo. O termo médico para este fenómeno é disfunção diastólica. O músculo não é capaz de descontrair depois de cada batida e aumenta o desgaste, o que pode levar a insuficiência cardíaca.
Para as mulheres, as alterações hormonais durante a menopausa podem piorar a situação. O exercício regular e uma dieta equilibrada podem ajudar. Não adie a consulta do médico se tem qualquer um dos sintomas típicos, como falta de ar, fadiga, ritmo cardíaco rápido, tosse com muco rosa e espumoso ou inchaço nas pernas, tornozelos e pés.
20 Seja ativo e gentil
As pessoas que são sedentárias a maior parte do tempo têm 73% mais possibilidade de desenvolver síndroma metabólico, um conjunto de problemas que aumentam o risco de ataque cardíaco. Entretanto, um estudo canadiano de 2016, da Universidade da Columbia Britânica, concluiu que quem gastava mais dinheiro com outras pessoas tinha a tensão arterial mais baixa do que as pessoas que o gastavam em proveito próprio. Para duplicar os benefícios, faça algo fisicamente ativo em benefício de outra pessoa. Quando for cortar a relva, corte também a do seu vizinho.
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COMIDA SAUDÁVEL=CORAÇÃO SAUDÁVEL
Os médicos há muito proclamam a associação entre a dieta e a saúde do coração. Coma muita fruta e vegetais frescos, cereais integrais e laticínios magros. Reduza os alimentos processados e as gorduras saturadas. Este conselho não mudou mas aqui ficam algumas novas descobertas que merecem uma atenção especial.
Iogurte Alguns iogurtes e cremes de barrar, como as margarinas, contêm esteróis e estanóis vegetais adicionados. De acordo com a Heart UK, uma dose de um destes produtos por dia, durante três semanas, pode reduzir os níveis de colesterol LDL no sangue até 10%. Os esteróis e estanóis vegetais são absorvidos nos intestinos para a corrente sanguínea e bloqueiam a absorção de algum colesterol, o que baixa o colesterol no sangue.
Cominhos Esta especiaria, usada frequentemente em pratos de caril, tem efeitos poderosos na saúde cardíaca. Um estudo publicado na revista Complementary Therapies in Clinical Practice concluiu que as mulheres obesas ou com excesso de peso que consumiam apenas meia colher de chá por dia desta especiaria reduziram os níveis de colesterol LDL e triglicéridos – e também aumentaram os níveis do bom colesterol HDL.
Cogumelos Uma revisão científica recente publicada na revista American College of Cardiology analisou como os alimentos populares ajudam o coração. Os autores deram grande aprovação aos cogumelos devido aos benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes.
Vitamina C Estudos sugerem que as dietas ricas em vitamina C podem reduzir o risco de AVC, em particular em quem fuma, e as laranjas são uma das melhores fontes, assim como os morangos, couves-de-bruxelas, brócolos e pimentos vermelhos. O kiwi também se destaca – é rico em vitamina C e E, e nos minerais potássio, magnésio, cobre e fósforo.
Chocolate Um pouco de chocolate preto (pelo menos 75% de cacau, melhor se for 85%) pode ser saudável para o coração. De acordo com a American Heart Association é rico em flavonoides, em particular naqueles que ajudam a baixar o risco de doença de coração. O chocolate ou o cacau podem ainda baixar o risco de resistência à insulina e a hipertensão nos adultos