A opinião dos especialistas é unânime: para evitar doenças, é fundamental comer mais fruta, legumes, leguminosas e frutos secos e cereais integrais. Estes alimentos não só contêm substâncias que influenciam a constituição das células e reforçam a comunicação entre elas, como são ricos em antioxidantes - substâncias químicas benéficas para a saúde porque neutralizam moléculas nocivas denominadas radicais livres.

As teorias actuais sustentam que o cancro, as doenças do coração, os acidentes vasculares cerebrais e outros problemas do envelhecimento resultam das lesões causadas nas células pelos radicais livres, moléculas de oxigénio instáveis por terem um electrão a mais (os electrões costumam apresentar-se aos pares).
Em pequena quantidade, os radicais livres ajudam a combater infecções, mas em grande quantidade podem lesar os tecidos e o ADN (o chamado stress oxidativo). Para «roubarem» um electrão, podem atacar as membranas celulares e abrir um orifício através do qual podem entrar bactérias e vírus; no interior da célula, os radicais livres podem atacar os cromossomas, reescrevendo ou destruindo a sua informação genética. Se as lesões não forem reparadas, as células saudáveis podem tornar-se cancerosas e multiplicar-se rapidamente.

Curiosamente, na sua maioria, os radicais livres são gerados pelo próprio organismo durante o processo metabólico ou produzidos pela poluição atmosférica, radiação, resíduos de pesticidas e outros factores negativos do meio ambiente.
Em que medida é que isto se relaciona com a nutrição? De muitas formas. Ao estudarem grandes amostras de população, os cientistas concluíram que as pessoas que comiam bastante fruta e legumes estavam sujeitas a menos stress oxidativo. A fruta e os legumes contêm centenas de fitoquímicos, muitos dos quais há 20 anos nem sequer tinham sido descobertos. Considerava-se que, dos alimentos, o organismo só precisava de gorduras, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerais, oligoelementos e água.

Desde então, inúmeros estudos têm revelado o papel vital dos fitoquímicos na manutenção da saúde: enquanto uns reduzem o stress oxidativo, outros diminuem as inflamações, desintoxicam e «limpam» o organismo e activam os enzimas que impedem a divisão anárquica das células, e ainda outros facilitam a passagem dos nutrientes através das células.
Será possível que a ingestão diária de uma maçã nos dê saúde? Pode ajudar. Estudos recentes revelam que, quanto maior for a quantidade de fitoquímicos ingeridos, menor é o risco de adoecer. Comer diariamente, no mínimo, sete doses diárias de fruta e legumes pode baixar o risco de cancro em cerca de 10%; quanto maior for a quantidade consumida, maiores serão os beneficios. Os nutricionistas recomendam o consumo diário de alimentos de cada um dos cinco grupos de alimentos: pão, cereais, massa e arroz (4 doses); legumes e leguminosas (5 doses); fruta (2 doses); leite, iogurte, queijo (2 doses); carne, peixe, aves, ovos, frutos secos, leguminosas (1 dose); e água (pelo menos 8 copos).

Colha os benefícios
Se não os consumirmos em quantidade suficiente, não colhemos qualquer benefício da capacidade de combate à doença dos fitoquímicos. A dieta ocidental típica é pobre em alimentos ricos nestes nutrientes. Os estudos realizados revelam que, em média, as pessoas comem diariamente 3,7 doses de legumes e 1 dose de fruta, quantidade muito inferior às sugeridas. Se a ideia de comer mais legumes, fruta e cereais lhe parece desagradável ou excessivamente difícil, continue a ler e verá que fazê-lo é mais fácil e saboroso do que pensa: por exemplo, junte morangos aos cereais de pequeno-almoço ou guarneça a piza com tomate e legumes. Estes contêm nutrientes que fortalecem o sistema imunitário.

Tome nota
Hábitos alimentares errados ou deficientes podem contribuir para o aparecimento do cancro. Uma dieta com um elevado teor de gorduras e de calorias tem efeitos tão nocivos como fumar, fazendo subir para 50% a taxa de cancro do cólon e do recto e para cerca de 30% a dos restantes tipos de cancro.
A fruta e os legumes são dos alimentos mais saborosos, económicos e ricos em nutrientes. E estão carregados de substâncias químicas vegetais vitais que aumentam muito a resposta imunitária.

A alimentação em números

47% dos homens e 37% das mulheres em Portugal têm excesso de peso
13% dos homens e 15% das mulheres em Portuga I são obesos
18-24 g: Quantidade de fibras ingeridas diariamente pela maioria das pessoas
30-40 g: Quantidade de fibras que os nutricionistas recomendam diariamente para estar em forma
10 000: Número de fitoquímicos encontrados até agora em alimentos vegetais
30-40%: Casos de cancro que poderiam ser evitados através de uma selecção alimentar mais criteriosa.