A compra de alimentos que assegurem refeições nutricionalmente equilibradas durante toda a semana deve ser cuidadosamente planeada. Para isso é conveniente estarmos bem informados acerca dos diversos aspectos envolvidos na alimentação, desde a informação nutricional dos rótulos das embalagens até à melhor época para comprar certos produtos.

Saber ler os rótulos

Por lei, todos os alimentos processados e preparados devem apresentar um rótulo com informações sobre os ingredientes e respectivo valor nutricional. A lista de ingredientes é apresentada por ordem decrescente de quantidade; na tabela da composição nutricional são apresentados os valores de energia, proteínas, hidratos de carbono (por vezes divididos em total de hidratos de carbono e açúcares), gorduras, fibras e sódio existentes no produto, expressos em gramas por 100 g e gramas por porção.

Por exemplo, se o rótulo pertencer a uma refeição preparada para 2 pessoas, uma porção corresponderá a metade do conteúdo. Se o produto for individual, como um boião de iogurte ou uma barra de chocolate, uma porção corresponde à sua totalidade. Alguns rótulos especificam ainda a quantidade de algumas vitaminas e minerais existentes no alimento.

É sempre conveniente verificar no rótulo a existência de aditivos; alguns são utilizados para conservar os alimentos, enquanto outros servem para lhes dar cor e sabor. Existem provas de que os aditivos causam reacções alérgicas em algumas pessoas, nomeadamente crises de asma, eczema e hiperactividade. Os aditivos que costumam ser responsáveis por estas reacções são os «E seguidos de números», sobretudo o E102 (tartrazina), o EllO (amarelo-sol), o El2? (eritrosina) e o E219 (ácido benzóico). Além destes, também o glutamato monossódico pode provocar dores de cabeça.

Saber escolher

Para escolher correctamente, devemos estar informados não só sobre o valor nutricional dos alimentos como também sobre o modo como estes são produzidos. Com a crescente popularidade dos alimentos biológicos e integrais, os produtos processados (enlatados ou congelados) tendem a ser preteridos e considerados inferiores sob o ponto de vista nutricional. Porém, os métodos mais modernos de conservação da fruta asseguram uma perda mínima de vitamina C. O valor nutricional dos alimentos congelados está muito próximo do dos frescos, podendo até ser superior. De uma forma geral, desde que se evitem os produtos muito refinados ou processados, é possível fazer uma alimentação saudável.

Produtos biológicos.

Os defensores dos produtos biológicos dizem que estes têm melhor sabor; há também algumas provas de que apresentam um teor mais elevado em vitaminas e minerais que os cultivados pelos métodos modernos. Os frutos e os legumes biológicos são produzidos sem produtos químicos, como fertilizantes, pesticidas, fungicidas ou herbicidas. Os animais criados biologicamente não estão sujeitos a tratamentos de rotina com antibióticos ou com hormonas para estimular o crescimento.

Os alimentos biológicos têm, porém, o inconveniente de serem mais caros. Antes de decidir, pense bem se valem a diferença de preço.

Alimentos integrais

Quando os cereais, como o arroz ou o trigo, são descascados para obter o arroz polido ou a farinha branca, verifica-se uma perda significativa de nutrientes e de fibras (2,7 g de fibras por cerca de 30 g de farinha integral contra 1 g de fibras para a mesma quantidade de farinha branca). Contudo, 1 pão branco de compra será mais pobre em fibras, mas não necessariamente em nutrientes, uma vez que pode ser enriquecido com niacina, ferro e tiamina, chegando a apresentar o dobro da quantidade de cálcio do pão integral.

O pão integral pode ser feito exclusivamente com farinha integral ou com farinha branca enriquecida com farelo e germe de trigo, apresentando mais 40% de ferro e o triplo do zinco que o pão branco, além de um teor mais elevado de magnésio, manganésio e vitaminas do complexo B. O arroz, a massa e o pão integrais contêm mais nutrientes e fibras que os refinados, embora estes tenham também um papel útil a desempenhar numa alimentação equilibrada. O consumo de uns e outros proporciona variedade de texturas e sabores.

O arroz integral conserva a camada exterior do farelo e contém mais vitaminas, minerais e fibras que o arroz branco. O farelo tem o inconveniente de inibir a absorção do cálcio e do ferro, pelo que o seu consumo excessivo pode gerar carências nesses minerais.

Organismos geneticamente modificados (OGM)

A modificação genética é o processo de transferência de genes de uma espécie para a outra. Por exemplo, a tendência para amadurecer cedo ou para crescer em altura pode ser implantada numa espécie que, por natureza, não teria essas características.

Em Portugal, não se produzem alimentos geneticamente modificados, sendo no entanto possível a importação de variedades transgénicas autorizadas pela União Europeia. Os OGM provocaram acesa controvérsia entre os seus defensores e detractores, mas ainda é muito cedo para saber se estes alimentos são revolucionários e se os seus benefícios compensam os custos que recaem sobre o homem e o ambiente.

Preparar os alimentos

Os conselhos que se seguem ajudam a evitar potenciais problemas como a intoxicação alimentar.

. Lave bem as mãos antes de preparar os alimentos e depois de ter utilizado as instalações sanitárias, tossido ou espirrado. Não tussa nem espirre perto dos alimentos.
. Use tábuas de cozinha diferentes para cortar alimentos crus e cozinhados.
. Mantenha a cozinha limpa durante a preparação dos alimentos e lave as bancadas quando terminar.
. Mantenha o caixote do lixo tapado.

A temperatura ideal

Para destruir as bactérias que podem existir nos ingredientes crus, os alimentos devem atingir uma temperatura de 70°C pelo menos durante 2 minutos. Cozinhe sempre bem os alimentos e sirva-os muito quentes.

Como a multiplicação das bactérias é muito rápida, nunca deixe alimentos cozinhados à temperatura ambiente por mais de 2 horas e não os reaqueça senão uma vez. Arrefeça rapidamente os alimentos cozinhados e, uma vez frios, tape-os e guarde-os imediatamente no frigorífico. Não volte a congelar alimentos descongelados.

Alimentos de alto risco

Os ovos e as aves são particularmente susceptíveis às salmonelas, bactérias nocivas que só são destruídas a elevadas temperaturas. Para destruir as salmonelas presentes nos ovos, estes devem ser cozinhados de modo que a gema fique bem cozida. As aves nunca devem ser servidas mal passadas. Certifique-se espetando a ponta de uma faca ou um espeto na parte mais espessa da carne: os sucos deverão sair transparentes.

Patés, queijos de pasta mole, como o Brie ou o Camembert, assim como refeições preparadas e vendidas refrigeradas podem conter Listeria, a bactéria que provoca a listeriose. As grávidas e outros grupos de pessoas vulneráveis são mais susceptíveis a esta bactéria. A fim de destruir a Listeria, cozinhe ou aqueça as refeições preparadas até que o seu centro esteja a ferver e evite os pâtés e os queijos de pasta mole se pertencer a um grupo de pessoas vulneráveis. Bebés e crianças com menos de 2 anos, grávidas e idosos, assim como pessoas doentes ou com o sistema imunitário enfraquecido, não devem comer ovos crus ou mal passados; devem ainda evitar a maionese, o molho holandês, os merengues, os gelados, os sorvetes, os soufflés, as mousses e as coberturas de açúcar, excepto se confeccionados com ovos pasteurizados.