Os hidratos de carbono complexos, como pão integral, massa, arroz, cereais e batatas devem ser a base das refeições principais. Este tipo de alimentos satisfaz os membros mais esfomeados da família e reduz a sua necessidade de pratos muito calóricos e ricos em gorduras.

Coma bastantes legumes e fruta, pelo menos três porções de fruta e duas de legumes por dia. Pode comer a fruta entre as refeições sem ficar com a consciência pesada, pois a fruta, sendo rica em fibras e antioxidantes, é benéfica para o coração. Em alternativa, pode acompanhar as refeições com um prato de legumes crus arranjados (couve-flor, tomate e tirinhas de pimento, cenoura e pepino).

Atenção às gorduras.
Prefira o azeite e outras gorduras monoinsaturadas para cozinhar e temperar saladas. Reduza ao mínimo o consumo de manteiga, margarina, maionese e outras gorduras para barrar ou temperar. Opte por lacticínios magros, como leite meio gordo ou magro e iogurtes magros. As crianças com menos de 5 anos devem consumir leite e lacticínios gordos.  Corte na carne. Embora possa estar habituado a comer carne vermelha diariamente, o seu coração e vasos sanguíneos agradecer-lhe-iam se desse preferência a pratos de peixe, de aves (sem pele) ou vegetarianos. Como os modernos métodos de criação já produzem animais com pouca gordura, não é necessário prescindir completamente da carne.

Apesar de a carne de vaca e de porco terem um teor relativamente baixo de gorduras, prefira sempre as peças mais magras e, se necessário, marine-as antes de as cozinhar para que se tomem mais tenras. O sumo de limão, o vinho e o vinagre de vinho são óptimas bases para as marinadas. Escolha sempre carne magra de primeira para picar, em casa ou no talho.

Métodos de preparação saudáveis
A forma como a carne ou o peixe são confeccionados pode reduzir o seu teor de gorduras. Retire a gordura visível à carne e a pele às aves. Prefira métodos de preparação saudáveis, como grelhar (no fomo, no fogão sobre uma placa ou num grelhador eléctrico ou a carvão), escalfar ou cozer no vapor (para mais pormenores, consulte o índice), em vez de métodos que usam muita gordura, como fritar ou saltear.

Use tachos antiaderentes e evite fritar os legumes ou servi-los com muita manteiga. Coza-os no vapor ou no microondas para que conservem as vitaminas e os minerais, tempere-os com uma pitada de pimenta e guarneça-os com ervas aromáticas.
Controlar o peso.

Para manter um peso saudável, tente reduzir a quantidade de açúcar que deita no chá, café e sobremesas e opte por sumos de fruta sem açúcar e alimentos pouco doces. Verifique sempre os rótulos dos alimentos embalados ou processados, a fim de se certificar de que estes não contêm demasiado sal, açúcar ou gorduras.

O álcool deve ser consumido com moderação, e os excessos, evitados. Se costuma tomar uma bebida alcoólica ao fim da tarde, comece por beber um copo de água, com ou sem gás, ou de sumo de fruta sem açúcar antes de passar às bebidas alcoólicas.