Peixe: O alimento que vem do rio e do mar | Selecções do Reader's Digest

Peixe: O alimento que vem do rio e do mar

Os seus benefícios nutricionais são de há muito reconhecidos; contudo, as investigações continuam para se descobrir de que forma o seu consumo regular pode ajudar a evitar as perigosas doenças cardiovasculares.

O peixe contém tantos nutrientes importantes, entre eles proteínas, que devia ser um dos elementos principais da nossa dieta. Contudo, o declínio no consumo de peixe é uma das principais alterações dietéticas do nosso século.

Basta uma pequena porção de peixe (100 g) para fornecer entre 1/3 e 1/2 das proteínas necessárias por dia. Na sua maioria, os peixes são também ricos em vitamina B12, que é essencial para um sistema nervoso saudável, e em iodo, de que a tiróide precisa para funcionar eficazmente.

Os peixes gordos, como o salmão ou o atum, contêm pelo menos o dobro das calorias dos peixes magros. Porém, ao contrário das GORDURAS saturadas de origem animal, os óleos de peixe insaturados são muito benéficos, e descobriu-se que as pessoas que comem peixe gordo pelo menos uma vez por semana têm menos probabilidades de sofrerem um acidente vascular cerebral ou de doenças cardíacas.

ÓMEGA-3

A maior parte dos especialistas crê que são os ácidos gordos ómega-3 do peixe que contribuem para nos proteger de problemas cardíacos e circulatórios; pensa-se que esses ácidos reduzam o risco de trombose e melhorem o fluxo de sangue através dos vasos capilares.

As pesquisas revelaram que o consumo de peixe gordo pode aliviar alguns sintomas da psoríase, provavelmente devido aos ácidos gordos, ómega-3 ou às grandes quantidades de vitamina D presentes em peixes gordos, como o arenque e a cavala.

Também se descobriu que os ácidos gordos ómega-3 são essenciais para o desenvolvimento saudável dos olhos e do cérebro; as futuras mães, em particular, devem incluí-los na sua dieta.

Um relatório sobre doenças cardiovasculares publicado na Grã-Bretanha em 1994 sugere a ingestão diária de 0,2 g de ácidos gordos ómega-3 (1,5 g por semana); alguns nutricionistas crêem que 0,5-1 g por dia (até 7 g por semana) teriam um maior efeito protector.

Os peixes criados em viveiros, como o salmão e a truta, contêm quase os mesmos níveis de ácidos gordos ómega-3 que os que vivem na Natureza e, como a alimentação que lhes é dada é semelhante, pouco diferem dos segundos do ponto de vista nutricional.

RISCOS EVENTUAIS

Comer peixe cru - utilizado em pratos japoneses como o sushi e o sashimi - implica o risco de contaminação por parasitas, pois os peixes actuam como hospedeiros intermédios de muitas variedades daqueles. Assim, é aconselhável cozinhar bem os peixes, a fim de garantir que todos os vermes e os respectivos ovos sejam destruídos.

Os peixes em geral e os peixes gordos em particular devem ser cozinhados e comidos frescos, pois deterioram-se rapidamente, podendo provocar distúrbios de estômago e erupção cutânea; pensa-se que esta afecção seja resultado da proliferação das bactérias nos peixes.

Outro risco decorrente do consumo de peixe é o perigo de as espinhas ficarem atravessadas na garganta, podendo provocar asfixia; quando se serve peixe a crianças, deve ter-se o cuidado de retirar todas as espinhas.

Cozer no vapor, assar ou grelhar são as formas mais saudáveis de cozinhar o peixe. Estudos laboratoriais sugerem que a defumação ou a conservação em vinagre podem produzir compostos que poderão ser carcinogénicos, caso sejam ingeridos em excesso.

ÁGUAS POLUÍDAS

Os peixes são muito vulneráveis à poluição. De um modo geral, os peixes de mar estão menos em risco, mas os de água doce já têm sido muito afectados pela poluição química nos rios.

Por exemplo, em 1994, na Grã-Bretanha, as análises a salmões de viveiro revelaram que uma em cada dez amostras continha resíduos de um pesticida potencialmente tóxico, ivermectina, não permitido no ambiente aquático, que pode ter sido utilizado ilegalmente para matar certos parasitas que atacam os peixes de viveiro. Em muitos outros lugares, os peixes de água doce sofrem pelo derramamento de substâncias químicas industriais e agrícolas nos rios e ribeiros.

Em muitos dos Grandes Lagos da América do Norte, os peixes podem ser contaminados com cádmio e mercúrio de descargas das siderurgias; o seu consumo é arriscado, pois os depósitos destes metais no organismo humano podem afectar o sistema nervoso. Em certas regiões do oceano Índico e nas Caraíbas, os peixes acumulam por vezes toxinas naturais do plâncton da cadeia alimentar, podendo provocar paralisia e até mesmo a morte.

Actualmente, a quantidade de mercúrio no atum de lata é controlada por rotina, como resultado de preocupação sentida acerca dos altos níveis nele presentes. Como o peixe-espada também pode acumular metais pesados, como mercúrio, não é aconselhável consumi-lo com demasiada frequência.

Nos óleos de fígado de peixes oriundos do mar Báltico têm sido registados níveis elevados de outras substâncias químicas poluentes, os difenilos policlorinados. Em geral, os níveis destas substâncias são baixos nos peixes dos oceanos Atlântico e Pacífico. A maior parte dos óleos de peixe à venda no mercado são controlados com vista à detecção desses poluentes, e os níveis presentes não são causa de preocupação.

PEIXES MAGROS

O bacalhau armazena a gordura no fígado: o óleo de fígado de bacalhau é rico em vitaminas A e D. A carne tem baixo teor destas vitaminas e pouca gordura; mas o teor de vitamina B12 é elevado.

As ovas de bacalhau comem-se cozidas e entram também na preparação do molho grego taramasalata. São ricas em ácidos gordos ómega-3 e também em colesterol. O bacalhau salgado deve ser bem demolhado antes de cozinhado, dado o seu elevado teor de sódio.

Os peixes chatos, como a solha e o linguado, têm uma composição nutricional semelhante. Têm baixo teor de gordura (1-2% do seu peso), alto valor proteico (16-18% do seu peso) e são bons para grelhar. A fritura pode quadruplicar o valor calórico de uma dose de 100 g, pois estes peixes absorvem mais óleo do que os peixes redondos devido à sua maior área superficial. Não sendo fontes importantes de vitamina D, são ricos em vitamina B12.

PEIXES GORDOS

O atum é rico em vitaminas D e B12 e ácidos gordos ómega- 3. O atum de lata mantém um alto teor vitamínico, mas é pobre em ácidos gordos ómega-3, pois a maior parte do óleo é retirado antes do enlatamento. Uma porção de 100 g de atum enlatado em azeite ou óleo vegetal contém mais do dobro das calorias do atum em salmoura, mas quantidades de sódio semelhantes.

Pelo facto de viverem entre 30 e 40 anos, os atuns, se se alimentarem em água contaminada, podem acumular na sua carne altos níveis de metais, sobretudo mercúrio, cádmio e chumbo. Hoje, crê-se que o peixe dos mares da Europa e dos Estados Unidos não esteja contaminado.

As cavalas são ricas em ácidos gordos ómega-3, vitamina D e selénio. O seu teor de gordura varia consoante a estação: o nível mais baixo verifica-se no Verão, depois da desova, quando apenas cerca de 5% do seu peso são gordura, e o nível mais alto em Dezembro, quando chegam a ter cerca de 25% de gordura. Um peixe médio com 200 g fornece cerca de 6,5 g de ácidos gordos ómega-3.

O arenque, rico em ácidos gordos ómega-3, tal como os outros peixes, deteriora-se facilmente. Por isso, desenvolveram-se muitos métodos de conservação, como a salmoura, a defumação e em vinagre. Os arenques em vinagre têm alto teor de sal, o que pode fazer aumentar a tensão arterial, e ainda histamina e tiramina, que podem causar enxaquecas em pessoas susceptíveis.

As sardinhas são uma fonte importante e pouco dispendiosa de proteínas, ferro e zinco, bem como de todos os outros nutrientes associados aos peixes gordos. Cerca de 10% do seu peso é gordura; quando enlatadas em azeite ou óleo vegetal, contêm à volta de 14%; enlatadas em molho de tomate, cerca de 10%. As sardinhas frescas comem-se em geral assadas na grelha ou fritas.

O salmão e a truta pertencem à mesma família; como todos os peixes gordos, são ricos em proteínas, ácidos gordos essenciais e vitaminas A, B12 e D.

PEIXES CARTILAGINOSOS

O tubarão, a pata-roxa e a raia, entre outros, são peixes primitivos com esqueletos não-calcificados e grandes fígados ricos em óleo. A carne é firme e geralmente com baixo teor de gordura, variando entre 1 e 10% em relação ao seu peso. Como todos os peixes, devem ser cozinhados e ingeridos frescos, pois rapidamente criam «mau gosto».

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