Legumes e nutrientes
Os nutrientes directamente assimiláveis pelo organismo provêm da alimentação; alguns são particularmente benéficos para a saúde. Nas fontes, os legumes surgem em lugares de destaque.
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| Nutrientes | Funções principais | Efeitos benéficos | Fontes |
| Cálcio | Vital para a formação e manutenção de ossos e dentes saudáveis; necessário à contracção muscular e transmissão do influxo nervoso | Previne a osteoporose e o cancro colorrectal; luta contra a hipertensão | 1. Lacticínios 2. Leguminosas, frutos secos oleaginosos 3. Legumes verdes (couves, brócolos, agrião, espinafres...) 4. Certos frutos (citrinos, frutos de baga) |
| Ferro | Essencial na produção de hemoglobina, respiração celular, sistema imunitário | Previne a anemia; ajuda a aumentar a resistência ás infecções; contribui para a manutenção do desempenho intelectual e muscular | 1. Carnes e miúdos, peixe, ovos 2. Leguminosas 3. Frutos secos 4. Legumes verdes (espinafres, acelga, feijão-verde), batata 5. Alguns frutos secos (alperce, citrinos, manga) |
| Magnésio | Constituinte de numerosos enzimas, contribui para o bom funcionamento neuromuscular | Previne a tetania e as cãibras, bem como a diabetes; protege contra as doenças cardiovasculares; ajuda a evitar o stress | 1. Leguminosas 2. Germe de cereais 3. Frutos secos oleaginosos 4. Cereais integrais 5. Legumes de folha verde-escura (espinafres, agrião, acelga) |
| Potássio | Regula o equilíbrio hidroelectrolítico; controla o funcionamento neuromuscular (impulsos nervosos, contracção muscular) e o funcionamento cardíaco (batimento do coração) | Previne a hipertensão, os acidentes vasculares cerebrais, os cálculos renais, a osteoporose | 1. Leguminosas, frutos secos 2. Legumes de folha verde-escura (espinafres, agrião, acelga) 3. Frutos oleoginosos 4. Frutos secos 5. Cereais e derivados 6. Carne, peixe, lacticínios |
| Selénio | Constituinte da glutationa-peroxidase e de outros enzimas antioxidantes; ajuda a evitar os radicais livres | Luta contra a inflamação; estimula a resposta imunitária; previne certos cancros (próstata, colorrectal, pulmão) | 1. Alho, cebola, chalota, cogumelos 2. Cereais integrais 3. Leveduras 4. Peixe, marisco 5. Ovos, carne |
| Zinco | Constituinte de numerosos enzimas e hormonas; intervém na síntese das proteínas, na imunidade e na reprodução | Possui acção antioxidante; luta contra a inflamação | 1. Marisco (ostras) 2. Germe de cereais 3. Carne e peixe 4. Legumes frescos |
| Nutrientes | Funções principais | Efeitos benéficos | Fontes |
| B6 | Necessária ao metabolismo das proteínas; estimula a imunidade | Previne as doenças cardiovasculares | 1. Miúdos, carne, ovos 2. Legumes de folha 3. Cereais 4. Leguminosas |
| B9 | Necessária ao crescimento celular e à formação dos glóbulos vermellhos | Previne as doenças cardiovasculares e certas anomalias no feto | 1. Figado 2. Leveduras 3. Couve, brócolos, espinafres e legumes de folha 4. Frutos secos oleaginosos 5. Batata |
| C | Luta contra os radicais livres; estimula a imunidade; favorece a absorção do ferro e a síntese dos glóbolos vermelhos | Antioxidante; luta contra a inflamação;m previne certos cancros e doenças cardiovasculares | 1. Legumes frescos (sobretudo espinafres, couves, agrião, brócolos) 2. Frutos (sobretudo citrinos, frutos de baga, manga e quivi) 3. Batata |
| E | Luta contra os radicais livres; estimula a imunidade; protege de substâncias tóxicas e de poluentes | Antioxidante poderoso; luta contra a inflamação; previne certos cancros e doenças cardiovasculares | 1. Óleos de girassol e de milho 2. Amêndoas e avelãs 3. Germe de cereais 4. Legumes verdes |
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