Guia para mulheres preocupadas

Eis como poderá evitar que isso aconteça -  e ter uma boa noite de sono.

 

Controle a sua vida profissional. Devote-se de alma e coração ao trabalho, mas seja mais avarenta com o seu tempo. Calcule quantas horas por semana lhe parece ser razoável precisar para fazer o seu trabalho, junte-lhe mais 10% para o caso de ter calculado mal e depois saia.

Faça natação. Ou caminhadas. Ou ande de bicicleta, de patins ou salte à corda na relva. Está a ver a ideia? Vinte minutos de treino aeróbico neutralizam a adrenalina gerada pelas preocupações.

Aprenda a controlar o stress. Desde que um estudo realizado no Instituto de Saúde Ocupacional da Finlândia revelou que os eventos indutores de stress têm duas vezes mais probabilidades de causar perturbações do sono em pessoas ansiosas, o controle dos factores de stress passou a ser uma medida importante.

Um horário para as preocupações. "Com o nosso quotidiano atarefado, só temos tempo para lidar com as preocupações normais quando nos deitamos», diz a Dr.ª Mary Susan Esther, directora do Centro do Sono em South Park, em Charlotte, na Carolina do Norte, EUA, e presidente da Academia Americana de Medicina do Sono. «No entanto, todos precisamos de tempo para nos preocuparmos», acrescenta. Experimente reservar regularmente um tempo para o efeito no final da tarde - a qualquer hora antes das 8 da noite.

Sente-se com um molho de cinco ou seis cartões e pergunte a si própria: «o que é que me preocupa?» A seguir, anote cada motivo de preocupação num cartão. Quando lhe parecer que terminou, volte ao primeiro cartão, pense na preocupação ali inscrita e tente ser realista. A causa da preocupação é um problema que pode tentar resolver ou minorar? Se não é, rasgue o cartão. Se há qualquer coisa que possa fazer, anote as possíveis medidas a tomar e guarde o cartão numa caixinha de preocupações.

Na manhã seguinte, reflicta sobre o assunto e decida o que fazer.

Saia da net. Ou melhor, «desligue o computador», insiste a Dr.ª Esther. Muitas pessoas que não conseguem dormir porque estão preocupadas, acabam por se sentar em frente do computador e entrar na Internet. «Mas o computador implica actividade interactiva, não se pode não responder», refere a especialista. «E esta interacção é suficientemente estimulante para a manter acordada metade da noite.»

Uma residente na Florida entra na Internet todas as noites por volta das 10 com a intenção de estar na cama o mais tardar às 11, porque tem consciência de que tem problemas para dormir. Invariavelmente, às 3 da manhã ainda está online. «o que é que hei-de fazer?», diz, encolhendo os ombros, resignada. «Não consigo dormir!»
 

 

Um banho quente. Depois de desligar o computador e terminada a sua hora dedicada às preocupações, tome um banho quente antes de ir para a cama. O banho ajuda-a a relaxar e, além disso, ajusta a temperatura do corpo de modo a comunicar ao cérebro que são horas de dormir.
 

Esconda os relógios. «Os relógios digitais perseguem-nos com as horas», diz a Dr.ª Esther. «É normal acordar durante a noite, mas se olharmos para o relógio e virmos as horas, é provável que fiquemos ansiosas por não estar a dormir.» Se precisa do despertador para acordar, vire o mostrador para a parede porque vai ouvi-lo na mesma.
 

 

Leite e bolachas. O leite contém triptofano, um indutor do sono, mas são necessários hidratos de carbono para que o triptofano chegue ao cérebro. A Dr.ª Esther aconselha os biscoitos (light, claro) como fonte de hidratos de carbono, mas bolachas de água e sal servem perfeitamente. o triptofano já se encontra à venda no mercado, mas nem esta especialista nem a FDA (Food and Drug Administration) recomendam a sua ingestão, pois ainda não está comprovada a respectiva segurança.
 

 

Diga não ao último copo. «Por vezes, as pessoas com insónia tomam uma ou duas bebidas alcoólicas antes de se deitarem para adormecer mais facilmente», explica a Dr.ª Esther.

«Se bem que encurte o tempo que leva a adormecer, o álcool intensifica o estado de alerta à medida que é metabolizado pelo organismo. Em consequência, o período de sono é mais curto. Um copo de vinho ao jantar é razoável», acrescenta. «Mas a partir dessa altura, o álcool pode prejudicar o sono.»
 

 

Um pouco de mimo. Depois do banho, e antes de ir para a cama, ouça um pouco de música ou leia umas páginas de um bom livro - qualquer actividade que a faça sentir relaxada e mimada.

«Temos tendência para tratar de toda a gente antes de cuidarmos de nós», diz a Dr.ª Esther. «E isso tem de mudar.»
 

Parar pensamentos. A hora das preocupações - especialmente a preocupação de não dormir - acaba no momento em que vai para a cama. «Utilize um truque sugerido por terapeutas, chamado "parar os pensamentos", que funciona muito bem», diz a Dr.ª Esther. «Se der consigo a pensar no dia seguinte e a dizer "amanhã o dia vai ser complicado porque não vou conseguir adormecer", pense imediatamente:
Pára! Por aí, não. Sei que já fiz isto antes. Se não conseguir adormecer; vou sair da cama, folhear uma revista, mas NÃO vou pensar nisso.» Parece simples, mas quando experimentar vai ver que resulta!
 

Deite-se para dormir. Se vai para a cama às 10 da noite, dorme das 11.30 às 2 da manhã, vira-se e revira-se na cama até às 4, depois volta a adormecer e dorme até às 6; esteve oito horas na cama, mas só dormiu quatro e meia. É um desfasamento muito grande que pode, de facto, prejudicar a sua necessidade de dormir e, por si só, provocar insónia. Para tornear o problema, se acordar às 2 da madrugada, vá para a sala e leia um livro. Estar levantada aumenta a necessidade de dormir - e poderá estar suficientemente sonolenta para adormecer quando voltar a deitar-se.
 

Um horário para dormir. « Cumpra o horario sete dias por semana», sugere a Dr.ª Esther. Abrir os olhos todos os dias à mesma hora estimula o organismo a libertar uma série de substâncias bioquímicas que, à medida que o dia vai terminando, indicam ao corpo que são horas de dormir.
 

Terapia cognitivo-comportamental. Num estudo realizado na Universidade Laval, no Quebec, Canadá, os investigadores mediram o efeito sobre a insónia da utilização da terapia cognitivo-comportamental (TCC) na perturbação de ansiedade generalizada e verificaram que a insónia praticamente desapareceu entre os participantes do estudo.

Para além disso, em 21 outros estudos com 470 doentes com insónia provocada por diversas causas, a TCC teve tão bons resultados como os comprimidos para dormir, aumentando o período de sono continuado e melhorando a qualidade do sono - e foi superior aos comprimidos, reduzindo o tempo necessário para adormecer.

Apesar do nome complicado, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) consiste simplesmente em perceber o que nos impede de dormir (é a parte «cognitiva») e aprender como manipular o comportamento (a parte «comportamental»), de forma a evitar que isso aconteça. Em geral, são precisas apenas quatro ou cinco sessões de 30 minutos para se conseguir a mudança.

Não há muitos terapeutas especializados em TCC. No entanto, através da Internet, pode encontrar algumas clínicas a que poderá aceder e pedir informação. No entanto, deve consultar previamente o médico ou um especialista em problemas do sono.
 

Procure um especialista. Se esta há quase um mês com problemas de sono, consulte um especialista», sugere a Dr.ª Esther. «Mesmo que saiba o que a impede de dormir, o especialista pode ajudar prescrevendo medicação para reduzir a ansiedade para tomar durante algumas semanas, enquanto procura controlar as suas preocupações e criar hábitos de sono mais saudáveis.»