Ao pequeno-almoço: cereais de pequeno-almoço enriquecidos com ferro e ácido fólico, ou muesli com frutos secos e fruta seca. Sirva com leite magro e fruta. Beba sumos de fruta. Torradas de pão integral.

A meio da manhã: fruta fresca (alperces ou laranja, ricos em betacaroteno) ou batido de alperce.

Ao almoço: peixe gordo, como cavala, ou «pâté» de salmão sobre pão integral. Acompanhe com salada verde com pinhões ou sementes de girassol, ou com uma batata assada com casca com recheio magro.

Ao jantar: a base desta refeição deve ser a massa, o arroz, a batata ou o cuscuz. Acompanhe com muitos legumes cor de laranja ou encarnados, como cenouras e pimentos, e uma pequena porção de carne ou marisco. Sirva espetadas de vieiras. Para sobremesa, tarte de ricotta, amêndoa e alperce.

Refeições ligeiras: castanhas-do-pará ou iogurte magro misturado com frutos secos, ou pedaço de queijo de pasta dura, rico em cálcio.