À medida que aumenta o número de pessoas que vão eliminando a carne da sua alimentação, substituindo-a por fruta, legumes e frutos secos, que consideram alternativas mais saudáveis - e mais humanas -, torna-se necessária uma maior atenção ao equilíbrio de nutrientes dessas dietas.

Um estudo abrangendo 11 000 pessoas, publicado no British Medical Journal em 1994, revelou que os vegetarianos têm 40% menos probabilidades de vir a sofrer de cancro em idades precoces do que os consumidores de carne. Como os vegetarianos e veganos (vegetarianos puros) são em geral mais magros do que as pessoas que comem carne, consomem menos gorduras saturadas (presentes sobretudo em produtos de origem animal) e ingerem mais fibras, também têm níveis mais baixos de colesterol no sangue e por isso menor incidência de doenças cardíacas.

Além da carne, os vegetarianos também não comem aves nem peixe, mas consomem ovos e lacticínios. Os veganos comem só alimentos de origem vegetal. Essa redução ou eliminação de alimentos de origem animal pode dar origem a deficiências de minerais e vitaminas: deficiente absorção de ferro nas mulheres veganas ou vegetarianas e falta de cálcio e vitaminas B12 e D nos veganos.

Os vegetarianos, veganos e ainda um terceiro grupo que come peixe, mas exclui a carne, ingerem em geral maior quantidade de fibras e hidratos de carbono complexos do que as pessoas que comem carne, sob a forma de cereais integrais, fruros secos e leguminosas. Uma dieta com elevado teor de fibras pode proteger contra várias doenças dos intestinos e promove uma passagem mais rápida dos alimentos através do aparelho digestivo, diminuindo as probabilidades de os vegetarianos sofrerem de prisão de ventre. Os vegetarianos correm também um risco menor de desenvolver cálculos na vesícula e doença diverticular.

Tem sido sugerido que a menor incidência de cancro entre os vegetarianos se deve mais ao facto de estes comerem maior quantidade de alimentos de origem vegetal – fruta e legumes frescos, cereais, leguminosas e frutos secos – do que à exclusão da carne.

Uma dieta vegetariana equilibrada deve ser constituída basicamente por alimentos nutritivos, como pão integral, massa, batatas e arroz, acompanhados de uma grande variedade de legumes, fruta, fruros secos e sementes.

São as proteínas um problema?

Ao invés do que se pensa, os vegetarianos não têm problemas em obter as proteínas necessárias. Os alimentos básicos contêm proteínas suficientes, e mesmo uma dieta vegana pode fornecer muitas proteínas através dos cereais, batatas, fruros secos e leguminosas. A qualidade proteica de cada alimento de origem vegetal é inferior à dos alimentos de origem animal (com excepção da soja). No entanto, quando a dieta inclui diferentes fontes vegetais de proteínas, a qualidade proteica global é tão boa como a de uma dieta mista. Não há necessidade de preocupação com a qualidade das proteínas, excepto no caso de bebés, para os quais é importante combinar cereais e leguminosas numa mesma refeição.

Nutrientes importantes para os vegetarianos

Embora alguns minerais e vitaminas essenciais se obtenham mais facilmente a partir da carne ou do peixe do que de produtos de origem não-animal, uma dieta equilibrada fornecerá aos vegetarianos (mas não aos veganos) os nutrientes de que necessitam. Mas pode ser necessário garantir a ingestão de quantidades adequadas de ferro, vitamina B12, cálcio e ácido fólico.

Nutrientes
Ferro
Fontes alternativas de proteínas Feijões, farinha integral e de aveia, fruta e frutos secos, vegetais de folha verde-escura, salsa, cereais de pequeno-almoço enriquecidos e gemas.
Porque são necessários Necessário para a produção de hemoglobina nos glóbulos vermelhos; importante para as raparigas que começam a ser menstruadas.
Sintomas de deficiência Fadiga e anemia.
Como garantir uma ingestão correcta O organismo precisa da vitamina C para melhor absorver o ferro das fontes vegetais; assim, coma fruta e legumes juntamente com os vegetais ricos neste mineral.

Vitamina B12
Fontes alternativas de proteínas Lacticínios, ovos. Alimentos enriquecidos com vitamina B12 (leite de soja, cereais de pequeno-almoço e extracto de levedura). Vitaminas.
Porque são necessários Essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso e a formação dos glóbulos vermelhos.
Sintomas de deficiência Fadiga, anemia e irritabilidade. Formigueiro nas mãos e nos pés.
Como garantir uma ingestão correcta Muitos aumentam a ingestão de lacticínios em vez da carne – prefira as variedades de baixo teor de gordura. Os veganos precisam de alimentos enriquecidos ou de suplementos.

Cálcio
Fontes alternativas de proteínas Leite e lacticínios, produtos fortificados à base de soja (leite, iogurte, queijo e tofu), frutos secos, vegetais de folha verde-escura, sementes de gergelim e girassol.
Porque são necessários Necessário para formar e manter ossos e dentes saudáveis.
Sintomas de deficiência Raquitismo nas crianças e osteomalacia nos adultos. Também osteoporose.
Como garantir uma ingestão correcta A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio. A maioria das pessoas obtém-na através da exposição à luz solar, mas também está presente em margarinas e em cereais de pequeno-almoço enriquecidos.

Ácido fólico
Fontes alternativas de proteínas Vegetais de folha verde, feijões, ovos, fruta, amendoins, extracto de levedura e cereais integrais.
Porque são necessários Necessário à formação dos glóbulos vermelhos. Tomado antes e no início da gravidez. protege do risco de espinha bífida.
Sintomas de deficiência Anemia, fadiga e defeitos congénitos.
Como garantir uma ingestão correcta Tome suplementos de ácido fólico antes da fecundação e até à 12ª semana de gravidez. Coma cereais de pequeno-almoço e legumes ricos em ácido fólico.

Gravidez, crianças e vegetarianismo

As grávidas podem seguir uma dieta vegetariana desde que incluam alimentos que contenham ferro, cálcio, acido fólico e vitamina B12. As grávidas veganas podem precisar de suplementos de cálcio e vitamina Bl2, mas devem consultar primeiro o seu médico. A menos que as mães tenham uma deficiência de ferro na gravidez, os bebés nascem com ferro suficiente para cerca de seis meses; depois disso, é importante incluir na dieta da criança boas fontes deste mineral. A amamentação prolongada pode dar origem a anemia ferripénica do bebé, pois o leite é pobre em ferro. São boas fontes de ferro legumes de folhas verdes, cereais, puré de lentilhas e feijão.