* Aumente a ingestão de frutos e legumes frescos, que são ricos em vitaminas e minerais antioxidantes. Procure comer pelo menos cinco porções por dia.

* Baseie a sua dieta em hidratos de carbono amiláceos, como os cereais, e legumes amiláceos, como o inhame, batata, batata-doce e abóbora. Estes alimentos são boas fontes de fibras. Coma seis porções por dia.

* Corte nas proteínas animais e coma mais proteinas de origem vegetal. Procure não comer mais que duas porções de proteínas magras por dia.

* Reduza a ingestão de carne vermelha e de produtos animais ricos em gordura, como o queijo, e aumente a ingestão de alimentos com gorduras saudáveis, como o peixe gordo, sementes, óleos de sementes e frutos secos.

* Guarde os alimentos gordos e açucarados, como as tartes, pastéis, bolos e biscoitos, para ocasiões especiais.

* Em vez de fritar, assar ou guisar em molhos suculentos com natas, grelhe, cozinhe a vapor, asse e salteie, utilizando uma pequena quantidade de óleo.

* Para aumentar o sabor dos legumes, utilize ervas aromáticas em vez de manteiga - coza, por exemplo, o feijão-verde em vapor com funcho, as batatas com hortelã e as courgettes com estragão.

* Em vez de utilizar açúcar, adoce os pratos com sumo de maçã ou peras em puré; adicione condimentos como a canela para dar um gosto doce.

* Compre queijos, iogurte e lacticínios magros.

* Reduza o sal. Para aumentar o sabor, utilize ervas aromáticas, condimentos, alho, cebolas, sumos de citrinos e vinagre.