Conhecemos o nosso peso, os códigos PIN dos nossos cartões e a matrícula do carro. Mas será que conhecemos os nossos níveis de colesterol? Há grandes hipóteses de que não os tenhamos na ponta da língua. Ignorar esse tipo de informação pode ser perigoso. O colesterol elevado, que afecta muitos milhões de adultos, a que se acrescentam muitos milhões mais que estão nos limites, é um risco de primeira grandeza para as doenças cardíacas, as mais mortíferas no nosso país. E não são só os homens de idade e as mulheres que deveriam preocupar-se. «A ideia de que o colesterol é sempre baixo antes dos 45 anos é um mito», diz o Dr. James Cleeman, coordenador do Programa Nacional de Educação sobre o Colesterol, dos Estados Unidos. Mas também há algumas boas notícias: os médicos têm vindo a descobrir melhores formas de combater o colesterol. Estas descobertas podem ajudá-lo a corrigir esses números elevados. E rapidamente.

Coma mais gorduras «boas»

As gorduras monoinsaturadas, que encontramos nos abacates, nalguns tipos de nozes e no azeite, diminuem o colesterol nocivo, o LDL (lipoproteínas de baixa densidade), quando substituímos por elas as gorduras saturadas. Melhor ainda, elas não fazem baixar o HDL (lipoproteínas de alta densidade), o colesterol «bom». Um estudo da Faculdade de Saúde Pública de Harvard estima que se um pouco menos de metade das gorduras saturadas presentes na dieta de uma mulher fossem substituídas por hidratos de carbono, o seu risco de doenças cardíacas baixaria cerca de 15%. Mas se as gorduras saturadas fossem substituídas por gorduras monoinsaturadas, o risco diminuiria 35%. «Substitua a manteiga pelo azeite, use leite magro em vez de leite inteiro e opte pela carne magra», aconselha a Dra. Rita Redberg, professora assistente de Medicina na Universidade da Califórnia em S. Francisco e porta-voz da Associação Americana do Coração (AHA).

Não tenha medo dos ovos

Embora ingerir alimentos com colesterol aumente os níveis de colesterol no sangue, o que os aumenta mais são as gorduras saturadas. Assim, os ovos, que têm mais colesterol que as gorduras saturadas, são bons para a maior parte das pessoas. (As recomendações da AHA permitem que se coma até quatro por semana.) Os grupos de risco, porém, devem ser mais cuidadosos, segundo o Dr. Robert H. Knopp, director de uma clínica de investigação na Universidade de Washington em Seattle. «As pessoas com colesterol elevado, problemas hereditários com a absorção dos lípidos (colesterol elevado desde muito novos) ou com doenças cardiovasculares deviam limitar os ovos a dois por semana.»

Corte nas gorduras nocivas

Mandamentos como «Obtenha menos de 30% das suas calorias a partir de gorduras» podem ser difíceis de observar. Contudo, reduzir a sua ingestão de gorduras saturadas continua a ser o passo mais importante para fazer baixar o colesterol. Mais que quaisquer outros alimentos, as gorduras saturadas, que se encontram sobretudo na carne e nos lacticínios, estimulam o fígado a produzir LDL, que entope as artérias. Uma dieta inteligente permite a uma pessoa saudável ingerir 20 g por dia de gorduras saturadas, diz o Dr. William P. Castelli, co-autor de um livro sobre a matéria. Durante algumas semanas, verifique cuidadosamente os rótulos e etiquetas que acompanham os alimentos e tome nota dos gramas de gordura presentes em todos eles, até os saber de cor. Outra gordura nociva são os ácidos transgordos (ATG). Estes são produzidos quando gorduras insaturadas são hidrogenadas ou quimicamente processadas para ficarem sólidas. Não só os ATG aumentam o LDL e o colesterol total, como, em quantidades elevadas, podem diminuir o HDL. As etiquetas não discriminam os ATG, que se encontram num grande número de margarinas sólidas e nos fritos pronto-a-comer, tal como em muitos bolos, bolachas e biscoitos.

Verifique a sua tiróide

O hipotiroidismo (tiróide pouco activa) é surpreendentemente comum, especialmente nas mulheres. Se não for tratado, pode aumentar significativamente os níveis de colesterol. Os sintomas são discretos: cansaço, sensibilidade acrescida ao frio, perda de cabelo, aumento de peso, articulações «perras» e depressão. O hipotiroidismo pode ser diagnosticado com uma análise sanguínea e facilmente corrigido por medicação.

Vigie o seu peso

«Em qualquer grupo humano, os mais gordos têm níveis de HDL 10 a 15% mais baixos que os mais magros», diz a Dra. Margo A. Denke, investigadora e professora assistente de medicina interna no Centro Médico da Universidade do Sudoeste do Texas. Se perder peso, o HDL sobe.

Mexa-se!

«Aumentar o HDL só pela dieta não é fácil», diz a Dra. Rita Redberg. «Mas a combinação de exercício e boa alimentação consegue-o.» O exercício também faz baixar os triglicéridos, a outra gordura presente no sangue associada às doenças cardíacas. Num estudo da Universidade do Colorado, os triglicéridos nas mulheres inactivas após a menopausa eram quase 85% mais elevados que nas mulheres mais jovens. Mas nas mulheres mais velhas que corriam regularmente, eram apenas 31% mais elevados.

Beba saudavelmente

Embora uma bebida alcoólica diária, de qualquer tipo, possa aumentar o HDL 5 a 10%, só no vinho tinto é que estão presentes flavonóides, anti-oxidantes que podem inibir o LDL de entupir as artérias. A cerveja preta e o sumo de uva preta também contêm flavonóides, mas em menor quantidade.

Deixe de fumar

Fumar deprime os níveis de HDL em média cerca de 6%, ou mais ainda para aqueles que fumam muito, segundo os investigadores da Fundação de Pesquisa sobre o Sangue, de Scarborough, no Maine. Alguns estudos sugerem que o fumo passivo também pode baixar o HDL, e a AHA diz que é uma causa das doenças cardiovasculares.

Reduza o stress

Muitos estudos indicam que o stress pode aumentar os riscos de doenças cardíacas. Investigadores da Universidade do Ohio descobriram que pessoas que davam rédea solta às suas irritações ou que, pelo contrário, as sufocavam sistematicamente, tinham níveis de LDL elevados. Aqueles que expressavam os seus sentimentos nas ocasiões apropriadas, mas as continham nas outras, tinham níveis de LDL até 10% menos elevados.

Suplementos vitamínicos

Tomar 400 UIs de vitamina E por dia, que se combinam com o LDL na circulação sanguínea, pode ajudar a prevenir a formação das placas que entopem as artérias. A niacina também é útil quando o HDL é baixo ou os triglicéridos altos. No entanto, tem efeitos secundários, pelo que é importante que a sua administração seja vigiada por um médico.

Coma mais

• Fibras solúveis. Abundantes nos flocos de aveia e de arroz, nos feijões, ervilhas, cevada, citrinos, morangos, cenouras e maçãs, estas fibras fazem baixar os níveis de LDL, sem afectarem os de HLD.

• Soja. Um estudo do New England Journal of Medicine descobriu que comer três ou quatro colheres de sopa por dia de proteínas de soja diminui o LDL cerca de 13% e os triglicérios, mais de 10%.

• Ácidos gordos 3-ómega. Encontram-se no salmão, na sardinha, na cavala e noutros peixes, e podem diminuir os triglicéridos. E uma vez que o peixe é pobre em gorduras saturadas, é uma maneira óptima de reduzir o colesterol total e o LDL em particular. Coma 90 a 120 g várias vezes por semana.