Os guarda-costas do coração
Os radicais livres (subprodutos do metabolismo organico) podem ser produzidos em excesso pelo organismo e afectar o colesterol do sangue, provocando a formação de depósitos de gordura nas artérias e o aparecimento de doenças cardiovasculares. Os antioxidantes neutralizam os efeitos destes radicais livres e são aliados essenciais na luta contra as doenças cardíacas. Aumente o consumo de antioxidantes comendo alimentos ricos em betacaroteno, como espinafres, cenouras, agriões e brócolos; em vitamina C, como citrinos e frutos de baga; em vitamina E, como sementes, óleos de sementes, margarina, abacates, frutos secos, germe de trigo, pão integral e cereais integrais. Para mais informação sobre radicais livres e antioxidantes.

Nutrientes protectores
Certas vitaminas, minerais e outros micronutrientes oferecem protecção específica para o coração.

Ferro. Uma das principais funções do sangue é transportar o oxigénio para todo o corpo. Para que a hemoglobina, o pigmento vermelho do sangue, transporte o oxigénio adequadamente, é necessário que a alimentação forneça uma quantidade suficiente de ferro. A maior parte das mulheres precisa de 12-15 mg por dia (os homens de um pouco menos). As grávidas necessitam de mais ferro para o poderem fornecer ao feto. A carência em ferro é a causa mais vulgar da anemia, uma afecção em que o número de glóbulos vermelhos desce abaixo do nível normal. A anemia é mais comum nas adolescentes e nas mulheres em idade fértil, geralmente devido às perdas menstruais de sangue. Nos homens, as principais causas de perda de sangue e anemia são as hemorróidas e as úlceras.

O ferro pode ser obtido a partir de uma grande diversidade de alimentos, embora o de origem vegetal seja mais difícil de absorver. O organismo aproveita melhor o ferro na presença da vitamina C: acompanhar o esparguete à bolonhesa com um copo de sumo de laranja ajuda o organismo a optimizar a absorção do ferro presente na carne e legumes.

Como o chá inibe a absorção do ferro, deve evitar-se bebê-lo à refeição, sobretudo se esta for rica neste mineral.

A carne vermelha e o fígado são excelentes fontes de ferro, que pode também ser obtido a partir de legumes de folha verde, como os espinafres, e das lentilhas. Cozinhar os alimentos em utensílios de ferro aumenta o seu teor neste mineral.

Vitamina B12. Esta vitamina, que se encontra apenas em alimentos de origem animal, ajuda na formação dos glóbulos vermelhos, pelo que a sua carência prolongada pode conduzir a anemia. Precisamos apenas de uma quantidade diária diminuta desta vitamina (1,5 mcg), que em geral uma alimentação equilibrada fornecerá. Carne, aves, peixe, ovos e lacticínios são boas fontes de vitamina B12. Os veganos devem tomar suplementos ou escolher cereais enriquecidos com esta vitamina.

Fibras solúveis. As fibras ajudam a reduzir os níveis elevados de colesterol, na medida em que evitam que no intestino delgado algumas gorduras e ácidos biliares sejam absorvidos e penetrem no sangue. As fibras solúveis transportam estas gorduras para o intestino grosso, de onde são excretadas. Leguminosas, milho-doce, ervilhas, flocos de aveia e citrinos são alimentos ricos em fibras.

Procure incluir fibras solúveis na alimentação: sirva uma boa porção de leguminosas com carne ou use-as como prato principal.

Os cereais de pequeno-almoço com aveia são uma excelente escolha para começar o dia.

Pigmentos vegetais. A maior parte dos frutos e legumes contém certos pigmentos conhecidos por flavonóides (ou bioflavonóides). Existem mais de 4000 e pensa-se que o seu papel protector deve-se à sua acção antioxidante. A relação entre estas substâncias e a redução do risco de doenças cardíacas e de acidente vascular cerebral já não oferece qualquer dúvida. Frutos e legumes de cor viva são os mais ricos nestas substâncias. Um único fruto, como um alperce, contém um vasto leque de flavonóides, tendo já sido isolados mais de 40 tipos diferentes no limão e noutros citrinos. As cenouras, os espinafres, os brócolos, as uvas pretas e o chá verde contêm também grande quantidade destes pigmentos.

Licopeno. O pigmento vermelho existente no tomate e nos pimentos vermelhos chama-se licopeno e é actualmente considerado um poderoso antioxidante. Esta substância parece ser ainda mais eficaz na prevenção das doenças cardíacas que o betacaroteno, embora seja necessária mais investigação para determinar com rigor a forma como actua. Como o licopeno é libertado dos alimentos pela confecção, o ketchup, a polpa de tomate e todos os alimentos enlatados com molho de tomate podem reduzir significativamente o risco de doença cardíaca.

Benefícios do ácido fólico. Estudos realizados nos EUA provaram que as pessoas que têm uma alimentação rica em ácido fólico têm menos probabilidade de sofrer de doenças cardiovasculares (ataques cardíacos em especial). Legumes de folha verde, leguminosas, cereais enriquecidos e fígado são boas fontes de ácido fólica. A força do potássio. Os homens de meia-idade cuja alimentação seja rica em potássio correm menos riscos de morrer de doença cardíaca. Um importante estudo efectuado em Boston, nos EUA, abrangendo 40 000 homens ao longo de oito anos, revelou que eles sofreram um total de 328 acidentes vasculares cerebrais (AVC). A possibilidade de ataque cardíaco nos homens que ingeriam menos potássio era duas vezes superior à dos que consumiam mais. Esta função protectora revelou-se mais importante entre os hipertensos. Banana, laranja, batata, legumes de folha verde, leguminosas e abacate são ricos em potássio.

A protecção da soja. Os estrogénicos  vegetais (isoflavonas) presentes no feijão de soja parecem actuar como antioxidantes. Há mais de 80 anos que se conhecem as capacidades da soja na redução dos níveis de colesterol, mas só recentemente foi descoberto o seu papel protector do coração. A incidência de doença cardíaca é muito inferior nos países onde se verifica um consumo regular de soja.