Há muitas razões para melhorar o trânsito in­testinal. Para começar, uma rotina saudável dos intestinos mantém os músculos pélvicos em forma e reduz o tempo que se passa na casa de banho. Ajuda a prevenir a obstipação crónica e a diar­reia, bem como problemas secundá­rios como hemorroidas, fissuras dos tecidos e perda involuntária de fezes. Muitas das mudanças de estilo de vida que promovem a defecação, como co­mer fibra e fazer exercício, também reduzem o risco de cancro colorretal.

É possível defecar em demasia? E quando as idas à casa de banho são uma raridade? «Há uma variação en­tre o que é considerado normal», diz a Dra. Dina Kao, gastroenterologista da Universidade de Alberta. Algumas pessoas sentam-se no trono três vezes por dia, enquanto outras defecam uma vez de dias a dias. Não é preciso preo­cuparmo-nos com a frequência das idas à casa de banho se as fezes pare­cerem normais e nos sentirmos bem. Mas não é de descartar sintomas como febre, dor ou desidratação. «Se há san­gue, uma mudança no padrão habitual de idas à casa de banho ou perda de peso, ou se tiver algumas preocupa­ções, deve consultar o médico», diz o Dr.Carlo Fallone, gastroenterologista do centro médico da Universidade de McGill, no Canadá. Use o nosso guia abaixo para garantir que o seu trânsito intestinal está sempre no seu melhor.

Alimentos que ajudam a regularizar

O elevado conteúdo de sorbitol nos frutos secos como as ameixas, figos e tâmaras funciona como laxante natu­ral. Tal como a linhaça. Por vezes as peras frescas e as maçãs são suficien­tes. Tomar o pequeno-almoço pode aumentar a atividade do cólon e fazer os intestinos funcionarem.

A fibra dietética é importante para a dieta e o trânsito intestinal. Como não é digerida, acumula-se e amacia as fezes, o que facilita a sua deslocação. A maior parte das pessoas só ingere metade da fibra necessária. «Se comer cereais integrais ou, às refeições, cerca de metade do prato for constituído por fruta e vegetais, provavelmente in­gere a quantidade de que precisa», diz Whitney Hussain, dietista registada em Vancouver, no Canadá, especializada em problemas gastrointestinais.

Também pode escolher cereais com fibra adicionada. O Psyllium é um su­plemento popular mas deve-se ter cui­dado com a inolina porque a algumas pessoas provoca dores de estômago. A Dra. Hussain sugere que se adicione fibra à dieta gradualmente para pre­venir a formação de gases e inchaço: «Comece com uma dose de alimen­tos ricos em fibra e todos os dias au­mente-a lentamente. A fibra deve ser consumida ao longo do dia e não uma dose de uma vez.»

Ingestão de líquidos

Se os fluidos não forem suficientes as fezes tornam-se secas e duras. Outros sinais de que provavelmente precisa de mais água – ou outras fontes de fluidos como leite, sumos, sopa e chá – são os lábios e a boca secos, a urina escura e urinar menos de quatro vezes ao dia. A quantidade ideal de hidratação va­ria de pessoa para pessoa e depende de fatores como o tamanho corporal e o nível de atividade. Muitas pessoas relatam idas urgentes à casa de banho depois do café da manhã, mas tanto o café normal como o descafeinado parecem ter o mesmo efeito. O calor pode acelerar o sistema. O café tam­bém contém cerca de 100 compostos diferentes, dos quais um ou mais po­dem dar origem à produção de ácido no estômago, à libertação de hormo­nas digestivas e aumentar a atividade no intestino grosso.

Alimentos e bebidas para esquecer

Os alimentos processados que contêm cereais refinados, como a farinha branca, podem ficar mais tempo na pra­teleira mas não lhe fazem quaisquer favores no que diz respeito às fibras. Também são em geral mais ricos em gordura, um fator frequente de obstipa­ção. O arroz branco, por oposição ao arroz castanho integral, pode ser outro culpado. As bebidas carbonatadas podem causar gases e inchaço, tal como alguns alimentos como a couve, cebola e lentilhas. «Para algumas pessoas, a ingestão de álcool pode dar origem a problemas gastrointestinais e fezes sol­tas», acrescenta Hussain. Os rebuçados e as bebidas adoçadas com sorbitol e outros álcoois açucarados, como o xili­tol, também podem fazê-lo correr para a casa de banho.

A alimentação ajuda

A maneira como come é tão importante quanto o que come. Evite engolir a comida sem mastigar ou beber por uma palhinha, que pode fazê-lo engolir ar e provocar gases. O mesmo é válido para falar muito durante a refeição. Coma a horas – adiar uma refeição ou um snack pode provocar inchaço.

Seja ativo

É necessário manter o corpo em movi­mento para que os intestinos estejam em movimento. A atividade física regu­lar pode ajudar a prevenir a obstipação. Pensa-se que o excesso de treino pode provocar sintomas intestinais como flatulência e fezes soltas em algumas pessoas, em particular se se exercita­rem intensamente num ambiente branca

quente, mas isso é raro. Quer reduzir o risco da «diarreia do corredor», prova­velmente causada por alterações abdo­minais nos níveis de hormona intesti­nal e fluxo sanguíneo além da agitação dos órgãos internos? Evite o ibupro­feno, barras energéticas e café antes de correr e use roupa larga que não aperte o abdómen.

Mantenha-se calmo

A ansiedade e o stress têm impacto nas fezes. O intestino tem, literalmente, vontade própria – é forrado por milhões de células nervosas que formam aquilo que é conhecido por sistema nervoso entérico –, e envia sinais para o cérebro e vice-versa. É por isso que os senti­mentos de ansiedade podem provocar cãibras e diarreia. Inversamente, a investigação concluiu que as estraté­gias psicológicas para reduzir o stress podem melhorar estes sintomas intes­tinais nas pessoas que têm doenças funcionais como síndroma do intestino irritável. O seu cérebro é mais sensível ao desconforto na barriga, e isso é potenciado com o stress.

A química dos corpos

As alterações hormonais também pa­recem afetar o intestino. Cerca de me­tade das mulheres na pré-menopausa que não tomam pílula anticoncetiva têm obstipação ou diarreia durante o ciclo mensal. Durante a gravidez as hormonas ajudam a relaxar as con­trações musculares. «Pode ser uma razão por que muitas mulheres têm obstipação durante o terceiro trimes­tre da gravidez», refere o Dr. Geoffrey Turnbull, gastroenterologista na Uni­versidade Dalhoisie, Canadá. Tanto os homens como as mulheres passam por mudanças hormonais à medida que envelhecem, e pensa-se que es­tas podem ter influência na redução da diversidade e robustez do micro­bioma quando envelhecemos.

Tente manter-se natural

Se tem problemas de trânsito intesti­nal, experimente os laxantes naturais. Antes de recorrer aos laxantes sinté­ticos para aliviar a prisão de ventre proceda a melhorias no estilo de vida, como aumentar a ingestão de fluidos e fibra, fazer mais exercício e evitar alimentos que provocam obstipação.

«Se isso não resultar podem ser ne­cessários laxantes, como um suple­mento de psyllium, amaciadores das fezes e glicol polietileno», diz Fallone. «Em geral deve-se evitar o uso prolon­gado de agentes que podem ser pre­judiciais, como produtos de sene.» O sene, extraído das folhas e frutos de uma planta, estimula a atividade in­testinal mas pode acabar por impedir que o organismo faça o seu trabalho naturalmente e só deve ser usado du­rante alguns dias.

Compreenda os efeitos adversos

Todos os tipos de medicamentos, desde os antidepressivos aos narcóticos, pas­sando pelos comprimidos para a ten­são arterial, listam diarreia ou a obsti­pação entre os seus potenciais efeitos secundários. «Se a sua medicação lhe causa problemas de intestinos, fale com o médico», aconselha Turnbull. «Provavelmente é melhor tomar outra coisa. Com algumas medicações não temos muitas opções, mas muitas vezes há outros medicamentos que podem ser usados para contrariar os sinto­mas.»

O trânsito intestinal é importante para a sua saúde geral. E lembre-se, se tiver algumas preocupações – em par­ticular se não se sentir bem ou as fezes forem acompanhadas de sangue – pro­cure um médico.