Há muitas razões para melhorar o trânsito intestinal. Para começar, uma rotina saudável dos intestinos mantém os músculos pélvicos em forma e reduz o tempo que se passa na casa de banho. Ajuda a prevenir a obstipação crónica e a diarreia, bem como problemas secundários como hemorroidas, fissuras dos tecidos e perda involuntária de fezes. Muitas das mudanças de estilo de vida que promovem a defecação, como comer fibra e fazer exercício, também reduzem o risco de cancro colorretal.
É possível defecar em demasia? E quando as idas à casa de banho são uma raridade? «Há uma variação entre o que é considerado normal», diz a Dra. Dina Kao, gastroenterologista da Universidade de Alberta. Algumas pessoas sentam-se no trono três vezes por dia, enquanto outras defecam uma vez de dias a dias. Não é preciso preocuparmo-nos com a frequência das idas à casa de banho se as fezes parecerem normais e nos sentirmos bem. Mas não é de descartar sintomas como febre, dor ou desidratação. «Se há sangue, uma mudança no padrão habitual de idas à casa de banho ou perda de peso, ou se tiver algumas preocupações, deve consultar o médico», diz o Dr.Carlo Fallone, gastroenterologista do centro médico da Universidade de McGill, no Canadá. Use o nosso guia abaixo para garantir que o seu trânsito intestinal está sempre no seu melhor.
Alimentos que ajudam a regularizar
O elevado conteúdo de sorbitol nos frutos secos como as ameixas, figos e tâmaras funciona como laxante natural. Tal como a linhaça. Por vezes as peras frescas e as maçãs são suficientes. Tomar o pequeno-almoço pode aumentar a atividade do cólon e fazer os intestinos funcionarem.
A fibra dietética é importante para a dieta e o trânsito intestinal. Como não é digerida, acumula-se e amacia as fezes, o que facilita a sua deslocação. A maior parte das pessoas só ingere metade da fibra necessária. «Se comer cereais integrais ou, às refeições, cerca de metade do prato for constituído por fruta e vegetais, provavelmente ingere a quantidade de que precisa», diz Whitney Hussain, dietista registada em Vancouver, no Canadá, especializada em problemas gastrointestinais.
Também pode escolher cereais com fibra adicionada. O Psyllium é um suplemento popular mas deve-se ter cuidado com a inolina porque a algumas pessoas provoca dores de estômago. A Dra. Hussain sugere que se adicione fibra à dieta gradualmente para prevenir a formação de gases e inchaço: «Comece com uma dose de alimentos ricos em fibra e todos os dias aumente-a lentamente. A fibra deve ser consumida ao longo do dia e não uma dose de uma vez.»
Ingestão de líquidos
Se os fluidos não forem suficientes as fezes tornam-se secas e duras. Outros sinais de que provavelmente precisa de mais água – ou outras fontes de fluidos como leite, sumos, sopa e chá – são os lábios e a boca secos, a urina escura e urinar menos de quatro vezes ao dia. A quantidade ideal de hidratação varia de pessoa para pessoa e depende de fatores como o tamanho corporal e o nível de atividade. Muitas pessoas relatam idas urgentes à casa de banho depois do café da manhã, mas tanto o café normal como o descafeinado parecem ter o mesmo efeito. O calor pode acelerar o sistema. O café também contém cerca de 100 compostos diferentes, dos quais um ou mais podem dar origem à produção de ácido no estômago, à libertação de hormonas digestivas e aumentar a atividade no intestino grosso.
Alimentos e bebidas para esquecer
Os alimentos processados que contêm cereais refinados, como a farinha branca, podem ficar mais tempo na prateleira mas não lhe fazem quaisquer favores no que diz respeito às fibras. Também são em geral mais ricos em gordura, um fator frequente de obstipação. O arroz branco, por oposição ao arroz castanho integral, pode ser outro culpado. As bebidas carbonatadas podem causar gases e inchaço, tal como alguns alimentos como a couve, cebola e lentilhas. «Para algumas pessoas, a ingestão de álcool pode dar origem a problemas gastrointestinais e fezes soltas», acrescenta Hussain. Os rebuçados e as bebidas adoçadas com sorbitol e outros álcoois açucarados, como o xilitol, também podem fazê-lo correr para a casa de banho.
A alimentação ajuda
A maneira como come é tão importante quanto o que come. Evite engolir a comida sem mastigar ou beber por uma palhinha, que pode fazê-lo engolir ar e provocar gases. O mesmo é válido para falar muito durante a refeição. Coma a horas – adiar uma refeição ou um snack pode provocar inchaço.
Seja ativo
É necessário manter o corpo em movimento para que os intestinos estejam em movimento. A atividade física regular pode ajudar a prevenir a obstipação. Pensa-se que o excesso de treino pode provocar sintomas intestinais como flatulência e fezes soltas em algumas pessoas, em particular se se exercitarem intensamente num ambiente branca
quente, mas isso é raro. Quer reduzir o risco da «diarreia do corredor», provavelmente causada por alterações abdominais nos níveis de hormona intestinal e fluxo sanguíneo além da agitação dos órgãos internos? Evite o ibuprofeno, barras energéticas e café antes de correr e use roupa larga que não aperte o abdómen.
Mantenha-se calmo
A ansiedade e o stress têm impacto nas fezes. O intestino tem, literalmente, vontade própria – é forrado por milhões de células nervosas que formam aquilo que é conhecido por sistema nervoso entérico –, e envia sinais para o cérebro e vice-versa. É por isso que os sentimentos de ansiedade podem provocar cãibras e diarreia. Inversamente, a investigação concluiu que as estratégias psicológicas para reduzir o stress podem melhorar estes sintomas intestinais nas pessoas que têm doenças funcionais como síndroma do intestino irritável. O seu cérebro é mais sensível ao desconforto na barriga, e isso é potenciado com o stress.
A química dos corpos
As alterações hormonais também parecem afetar o intestino. Cerca de metade das mulheres na pré-menopausa que não tomam pílula anticoncetiva têm obstipação ou diarreia durante o ciclo mensal. Durante a gravidez as hormonas ajudam a relaxar as contrações musculares. «Pode ser uma razão por que muitas mulheres têm obstipação durante o terceiro trimestre da gravidez», refere o Dr. Geoffrey Turnbull, gastroenterologista na Universidade Dalhoisie, Canadá. Tanto os homens como as mulheres passam por mudanças hormonais à medida que envelhecem, e pensa-se que estas podem ter influência na redução da diversidade e robustez do microbioma quando envelhecemos.
Tente manter-se natural
Se tem problemas de trânsito intestinal, experimente os laxantes naturais. Antes de recorrer aos laxantes sintéticos para aliviar a prisão de ventre proceda a melhorias no estilo de vida, como aumentar a ingestão de fluidos e fibra, fazer mais exercício e evitar alimentos que provocam obstipação.
«Se isso não resultar podem ser necessários laxantes, como um suplemento de psyllium, amaciadores das fezes e glicol polietileno», diz Fallone. «Em geral deve-se evitar o uso prolongado de agentes que podem ser prejudiciais, como produtos de sene.» O sene, extraído das folhas e frutos de uma planta, estimula a atividade intestinal mas pode acabar por impedir que o organismo faça o seu trabalho naturalmente e só deve ser usado durante alguns dias.
Compreenda os efeitos adversos
Todos os tipos de medicamentos, desde os antidepressivos aos narcóticos, passando pelos comprimidos para a tensão arterial, listam diarreia ou a obstipação entre os seus potenciais efeitos secundários. «Se a sua medicação lhe causa problemas de intestinos, fale com o médico», aconselha Turnbull. «Provavelmente é melhor tomar outra coisa. Com algumas medicações não temos muitas opções, mas muitas vezes há outros medicamentos que podem ser usados para contrariar os sintomas.»
O trânsito intestinal é importante para a sua saúde geral. E lembre-se, se tiver algumas preocupações – em particular se não se sentir bem ou as fezes forem acompanhadas de sangue – procure um médico.