AH, FIBRAS… Não vos comemos o suficiente, apesar de estudos mostrarem o quão importantes são para a nossa saúde digestiva, metabólica e cardiovascular. (A maioria das pessoas ingere menos do que os 21 a 25 gramas recomendados por dia, para mulheres, e os 30 a 38 gramas por dia, para homens.)
Mas a maior parte de nós – incluindo alguns médicos e nutricionistas – compreende-as mal. Comer demasiado certo tipo de fibras pode fazer mal à barriga. É um problema que a dietista Kate Scarlata observa frequentemente nos seus clientes. «As pessoas começam a comer alimentos ricos em fibras e perguntam-se por que motivo comer de modo saudável dói», diz. Saber como as diferentes fibras afetam a sua barriga pode fazer uma enorme diferença na sua qualidade de vida. Eis um resumo.
SE SOFRE DE DIARREIA, CUIDADO COM FIBRAS INSOLÚVEIS
É dado a idas à casa de banho frequentes e imprevisíveis? Este tipo de fibra «aceleradora» pode ser o seu pior inimigo, diz Tamara Duker Freuman, uma dietista de Nova Iorque que trabalha numa clínica de gastroenterologia. Presentes em alimentos como trigo integral, farelo de trigo e de milho, vegetais folhosos, brócolos e tomate, as fibras insolúveis incentivam os movimentos intestinais. Tamara aconselha os pacientes com diarreia a ingerir, antes, mais fibras solúveis (ver exemplos abaixo) – um ajuste que estes têm descrito como tendo mudado a sua vida.
SE SOFRE DE PRISÃO DE VENTRE, CUIDADO COM FIBRAS SOLÚVEIS
Estas fibras, abundantes em alimentos como flocos de aveia, leguminosas, maçãs, morangos e mirtilos, ajudam a desacelerar a digestão (o efeito oposto ao das fibras insolúveis). Estas características tornam-nas ideais para pessoas com diarreia – mas menos para as que têm prisão de ventre. Estas últimas costumam dar-se bem com uma mistura de fibras solúveis e insolúveis.
SE SOFRE DE GASES E INCHAÇO, CUIDADO COM FRUTANOS E FIBRAS GOS
Estes grupos de fibras são como «comida de plástico» para as bactérias do intestino grosso. As bactérias decompõem-nas depressa, o que pode levar a desconfortáveis gases e inchaço. Alimentos ricos em frutanos incluem alho, cebolas, melancia, caju e pistácios. A inulina, um aditivo presente em muitos alimentos processados, também é rica em frutanos. As leguminosas são alimentos com alto teor de GOS (galacto-oligossacarídeos). Note que estes alimentos não são inerentemente pouco saudáveis; porém, se o seu trato intestinal for sensível a eles, poderá sentir-se melhor se os evitar.
SE SE PREOCUPA COM A INGESTÃO DE FIBRAS, CUIDADO COM ALIMENTOS ENRIQUECIDOS COM FIBRAS
Se o seu médico lhe disse para ingerir mais fibras, pode parecer fácil abastecer-se da fibra «funcional» adicionada a muitos alimentos embalados. Tudo, desde barras de cereais ao queijo fresco, é enriquecido com fibras processadas que, especialmente em grandes quantidades, podem provocar gases ou inchaço. (Procure palavras como «inulina» ou «extrato de raiz de chicória» na lista de ingredientes dos rótulos.) Outro problema: «Os alimentos completos foram, na sua maioria, o alvo dos estudos que apoiam a ingestão de fibras», diz Tamara. «É bastante menos claro que a fibra adicionada tenha tantos benefícios como os obtidos na ingestão de vegetais, fruta, leguminosas e cereais integrais.»