O sistema imunitário funciona melhor com uma alimentação variada e equilibrada, muito exercício físico, sono regular e uma atitude positiva perante a vida. Não há dúvida, porém, de que certos alimentos são especialmente eficazes em aumentar a nossa resistência. Saber como funcionam as defesas do organismo e preferir os alimentos que as reforçam dão-nos vantagem logo à partida.
Como Funciona a Imunidade
O sistema imunitário é constituído pela medula óssea, glândulas do timo, gânglios linfáticos e baço e ainda pela pele, pulmões e tracto gastrintestinal. Em conjunto, formam um elaborado sistema de defesa que protege o corpo da invasão de substâncias estranhas, como bactérias e vírus.
Os actores principais da resposta imunitária são os glóbulos brancos. Existem diversos tipos de glóbulos brancos, cada um com o seu papel específico. Os fagócitos, produzidos pela medula, são responsáveis pela digestão de bactérias e pela desactivação de toxinas (provenientes de intoxicação do sangue, por exemplo).
Outros glóbulos brancos, os linfócitos, produzem anticorpos, cuja função é identificar e eliminar substâncias reconhecidas pelo organismo como estranhas (células de um grupo sanguíneo incompatível, por exemplo), além de fornecerem imunidade geral.
Por vezes, o sistema imunitário excede-se e ataca as células do próprio organismo. Esta situação pode causar as chamadas doenças auto-imunes, como, por exemplo, a artrite reumatóide, doença em que as articulações ficam inchadas e rígidas e, nos casos mais graves, deformadas.
Outras vezes, o sistema imunitário identifica certos alimentos habitualmente inofensivos, como morangos ou marisco, como invasores, produzindo anticorpos contra esse alimento específico e provocando uma reacção alérgica.
Stress, alimentação incorrecta e carências nutricionais tornam-nos mais susceptíveis à infecção. Para fazer frente a estes factores, devem preferir-se alimentos que fortaleçam o sistema imunitário.
Nota: Escudo de protecção. Os alimentos ricos em antioxidantes reforçam a imunidade criando uma barreira eficaz contro a infecção.
Alimentos que reforçam a imunidade
Certos alimentos são bem conhecidos pelas suas propriedades protectoras.
Os cogumelos orientais, como os shiitake, cogumelos-ostra e enoki, são conhecidos por reforçarem a imunidade, estando associados à longevidade nas culturasasiáticas. Os shiitake e os ostra encontram-se já à venda em alguns supermercados.
O iogurte vivo contém a bactéria Lactobacillus acidophilus, que estimula as células que combatem as bactérias nocivas e aumenta a produção de gama-interferão, um agente antiviral.
As pessoas que comem regularmente iogurte vivo têm cerca de 25% menos constipações que as que nunca, ou raramente, o comem.
O alho tem sido utilizado ao longo da História para tratar constipações e gripe. Neste caso, a sabedoria popular já encontrou justificação científica: o alho contém alicina, substância química responsável pelos seus característicos cheiro e sabor e que, além de antibiótico poderoso, tem propriedades antivirais e antifúngicas.
Os seus defensores afirmam que, para aproveitar todos os seus benefícios, o alho deve ser comido cru, mas não está provado que a cozedura neutralize a alicina.
Os nutrientes essenciais
Para ser eficaz, o sistema imunitário necessita de determinadas vitaminas.
Fruta e legumes são as suas fontes mais acessíveis. Espinafres, agriões, cenoura, batata-doce, brócolos, pimento e manga fornecem betacaroteno, enquanto a laranja, limão, toranja, tangerina, quivi, framboesas e morangos fornecem vitamina C.
Antioxidantes
Todos os frutos e legumes contêm um grupo de fitoquímicos (substâncias químicas das plantas) conhecidos por antioxidantes, sem os quais em poucos meses ficaríamos vulneráveis à doença, nomeadamente cancro e doenças cardiovasculares. Embora o organismo produza os seus próprios antioxidantes, precisa também de os obter através da alimentação.
Radicais livres. Os antioxidantes neutralizam as substâncias nocivas produzidas pelo organismo.
Denominadas radicais livres, são subprodutos normais do metabolismo, mas podem também resultar do fumo do tabaco e dos poluentes ambientais ou serem produzidos pelas células do sistema imunitário como resposta à invasão de bactérias e vírus. Sem controle, os radicais livres podem afectar o funcionamento saudável das células do organismo. O sistema imunitário produz antioxidantes que evitam os danos às células, função que pode ser optimizada pelo consumo de alimentos ricos naquelas substâncias.
Os principais protectores
A primeira linha na defesa do organismo contra a invasão de corpos estranhos é constituída pela pele e as membranas mucosas que revestem o tracto gastrintestinal.
Vitamina A. É o principal antioxidante para manter saudáveis a pele e as membranas mucosas; assegura o desenvolvimento correcto das células imunitárias, combate os efeitos do envelhecimento e da doença e protege do cancro da pele. O fígado, rins, peixe e leite gordos, gemas, queijo, margarina e manteiga são alimentos ricos em vitamina A.
Betacaroteno. Frutos e legumes cor de laranja, vermelhos, amarelos e verde- escuros, como melão, cenoura, ; alperce, abóbora, brócolos e manga, são ricos em betacaroteno, que o organismo converte em vitamina A. Vitamina C. Reforça a imunidade aumentando o número de células do sistema imunitário e melhorando as suas capacidades de eliminar bactérias e vírus. As melhores fontes desta vitamina são os citrinos, como laranja, limão e toranja.
Vitamina E. Evita os danos causados pela oxidação dos ácidos poliinsaturados nas membranas das células. Ajuda ainda a manter a estrutura das células e tecidos imunitários, melhorando o desempenho do tecido linfático. Sementes e óleos de sementes, margarina, abacate, frutos secos, germe de trigo, pão integral e gemas são ricos em vitamina E.
Zinco. Mineral essencial para a produção de anticorpos e para um sistema imunitário saudável. Uma carência neste mineral, ainda que ligeira, aumenta a susceptibilidade à infecção. Marisco, sobretudo ostras, leguminosas, pevides de abóbora e pão integral são boas fontes de zinco.
Ferro. Componente essencial da hemoglobina e de numerosos enzimas implicados no metabolismo da energia. A carência em ferro diminui a imunidade à infecção por reduzir a actividade dos glóbulos brancos. Carne vermelha, fígado, gemas, leguminosas e legumes de folha verde-escura, como os espinafres, são ricos em ferro.
Outras vitaminas e minerais benéficos são a vitamina B6, ácido fólico, ácido pantoténico, selénio, cobre, magnésio, níquel e estanho. Os níveis recomendados nunca devem ser ultrapassados, pois o excesso de uma vitamina ou de um mineral pode inibir o funcionamento do sistema imunitário.
Nota:Fortalecer as defesas. Fazer regularmente exercício é uma das melhores formas de aumentar a imunidade às infecções. O ideal será praticar exercício físico diariamente durante 30 minutos.