6h00

ALONGAMENTOS NA CAMA

Tente fazê-los antes mesmo de abrir os olhos. Erga um braço e estique um dedo de cada vez, depois a mão e, por fim, todo o braço. Repita com o outro braço. Em seguida, estique os dedos dos pés, os pés, os tornozelos e as pernas. Final­mente, termine com um alongamento das costas e pescoço, que o fará levan­tar-se da cama. Acabou de flexibilizar os músculos e articulações e aumentou o fluxo sanguíneo em todo o corpo, o que garantiu uma boa dose de oxigé­nio a todos os tecidos. Ao fazer alonga­mentos, aproveite toda a extensão da cama. Segundo Amy Cuddy, psicóloga na Universidade de Harvard, esta «pose de poder», que imita a posição de um super-herói, fá-lo-á sentir-se mais con­fiante durante todo o dia.

ABRIR AS CORTINAS

Quando a luz natural do Sol penetra no seu quarto, dá sinal ao cérebro para re­tardar a produção de melatonina e aumentar a de cortisol, o que faz com que o corpo desperte. Uma inundação de Sol não é apenas um «toca a acordar!» instantâneo: um estudo da Northwes­tern University revelou que as pessoas expostas a luz moderadamente forte de manhã têm um índice de massa corporal significativamente menor do que as pessoas que recebem a maior parte da exposição solar mais tarde.

FAÇA UMA PAUSA PARA RESPIRAR

Não importa quando o faz: meditar tem inúmeros benefícios, como com­bater a insónia, reduzir o stress e a an­siedade, aumentar os níveis de energia e do sistema imunitário e maior cla­reza e serenidade mentais. Meditar pela manhã ajuda-o a estabelecer desde logo um tom pacífico, por isso é menos provável que se distraia. Se for novo nestas lides, aplicações como a OMG I Can Meditate ajudam-no a começar. (Também a pode encontrar no YouTube). A aplicação OMG até tem uma função de despertar que faz a transição do seu despertador para uma sessão de meditação.

OLHE PARA TRÁS COM LENTES COR-DE-ROSA

Investigadores da Universi­dade Estadual de São Fran­cisco descobriram que o foco em memórias boas aju­da-nos a ficarmos mais conten­tes com a vida. Para começar bem o dia, Michelle Gielan, especialista em psicologia positiva e autora de Broa­dcasting Happiness, aconselha a tirar dois minutos de manhã para escrever todos os pormenores que conseguir sobre um evento significativo que aconteceu na véspera. «Os pontos al­tos do dia anterior podem ser o com­bustível para a felicidade de hoje», explica. Isto também pode ter conse­quências na sua saúde em geral: de acordo com um estudo, os pacientes com dor crónica que o fizeram durante seis meses con­seguiram reduzir o con­sumo de medicamentos para as dores.

7h00

UM POUCO DE EXERCÍCIO – COM O ESTÔMAGO VAZIO

Segundo os investigadores, fazer exer­cício antes de comer encoraja o corpo a queimar mais gordura para conse­guir energia em vez de confiar nos hi­dratos de carbono para obter alimento. Num estudo do Journal of Psychology, os participantes que faziam exercício após o pequeno-almoço ganharam, ainda assim, peso (tal como o grupo de controlo que não fez qualquer exercício). No entanto, aqueles que se exercitavam com o estômago vazio não ganharam peso. Além disso, uma investigação da Universidade do Ver­mont revela que um treino de vinte mi­nutos pode ter benefícios ao nível da melhoria do humor que podem durar até doze horas – um impulso que vai querer aproveitar durante todo o dia.

NÃO TOME UM BANHO QUENTE

Tome um banho frio. Cada vez mais, as pesquisas mostram que suportar tem­peraturas mais frias pela manhã pode fazer baixar a gordura corporal, fortale­cer o sistema imunitário, dar mais ener­gia e até mesmo permitir uma maior tolerância à dor.

… E NÃO SE VISTA PARA ARRASAR

Mark Zuckerberg, do Fa­cebook, é famoso pela sua roupa simples, sem­pre com calças de ganga e T-shirt cinzenta. Zucker­berg explicou ao Indepen­dent que preferia poupar a sua energia mental para decisões importantes em vez de pensar no que vestir. Como provavelmente não pode andar sempre de calças de ganga, tente simplificar o seu guarda-roupa combinando e coordenando as cores.

ACORDE OS SEUS FILHOS COM MIMOS

Quem já criou miúdos sabe que pou­cas coisas são mais stressantes do que acordar uma criança. No entanto, é uma das poucas ocasiões em que os pais po­dem apanhar o filho ainda vulnerável. Segundo um estudo de 2016 da Univer­sidade de Notre Dame, as crianças que recebem muitos gestos de carinho ten­dem a ser adultos menos ansiosos – e estudos prévios revelam que os adultos que recebem muitos abraços comba­tem melhor as constipações e têm a tensão arterial mais baixa.

LIGUE A MÚSICA

Escolha algo animado de que todos lá em casa gostem e ponha a tocar en­quanto se arranja. Se alguém tocar um instrumento e se tiver algum tempo, a manhã é a altura ideal para praticar porque o cérebro está preparado para aprender. Segundo um estudo da Uni­versidade John Hopkins, tanto ouvir como tocar música melhora o desem­penho académico de dezasseis formas diferentes, incluindo através do au­mento da concentração e da memória.

8h00

BEBA UMA FRESQUINHA

Não, não é cerveja – é água. Quando dorme, o corpo fica privado de água durante cerca de oito horas, o que pode aumentar a sensação de cansaço ou fadiga ao acordar. «Já foi demons­trado que beber água gelada impul­siona o metabolismo uma vez que o corpo precisa de aquecer a água à tem­peratura do corpo durante a digestão», explica a autora Erin Palinski-Wade.

… E JUNTE-LHE LIMÃO

A vitamina C presente no limão e nou­tras frutas cítricas fortalece o sistema imunitário, protege dos radicais livres, ajuda a pele a manter-se sem rugas e pode melhorar a digestão. Além disso, a acidez do sumo de limão contribui para o ambiente ácido do estômago, que funciona como «uma barreira química para impedir que os agentes patogénicos consigam entrar e provo­car doenças», explica a Dra. Roxanne B. Sukol, especialista em medicina preventiva.

ENCONTRE UM PONTO DOCE

Todos devem ter cuidado com o ex­cesso de açúcar. No entanto, um es­tudo da Universidade de Barcelona revelou que os homens e as mulheres saudáveis que bebiam uma bebida açucarada e com cafeína antes do pe­queno-almoço tinham maior tempo de atenção e melhor memória verbal do que aqueles que começavam a manhã sem cafeína ou açúcar.

QUEBRE O JEJUM DUAS VEZES

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Assim, porque não tomar dois? Um es­tudo publicado na revista Pediatric Obesity rastreou os padrões de peso e de peque­no-almoço de 584 estudantes durante dois anos. Descobriu-se que aqueles que saltavam frequente­mente o pequeno-almoço apresen­tavam maiores probabilidades de ter sobrepeso, ou mesmo serem obesos, quando comparados com os alunos que tomavam dois pequenos-almoços.

MAIS PROTEÍNA

Um investigação da Obe­sity Society revelou que as mulheres que comiam ao pequeno-almoço mais de 30 gramas de proteína ingeriam menos 175 ca­lorias do que aquelas que apenas ingeriam 3 gramas. Ovos, iogurte grego natural e nozes são formas rápidas, fáceis e ricas em proteína para começar o seu dia.

COMA DE CABEÇA PARA BAIXO

Parece estranho mas, se quiser dimi­nuir a ingestão de calorias, vire a tor­rada com manteiga ou a batata com sal de «cabeça para baixo». «Quando come os alimentos desse modo», ex­plica o chef Devin Alexander, «o seu sabor toca logo na língua e saboreia-os de imediato. Em última análise, signi­fica que pode cortar pelo menos me­tade do sal e da manteiga que ingere.»

9H00

SABOREIE ALGO BOM

Muitas pessoas temem enfrentar um novo dia de trabalho, a escola ou as ta­refas domésticas, diz Steve Orma, psicólogo clínico e autor. Mas se a primeira coisa que fizer for agradável, então será mais fácil seguir em frente. «Pode ser meditar, tomar um café enquanto lê o seu blogue preferido, escrever um diá­rio, etc. Escolha as atividades de que mais gosta e estabeleça um bom arran­que para o seu dia», aconselha o espe­cialista.

PROCURE BOAS NOTÍCIAS

Num estudo de 2015, os investigadores pediram a um grupo de participan­tes que visse apenas três minutos de notícias positi­vas e focadas em soluções (como, por exemplo, um vídeo de um senhor com 70 anos que recebeu o diploma do en­sino secundário após várias tentativas fracassadas). Horas depois, os partici­pantes tiveram 27% mais de propensão para considerarem que o seu dia tinha sido «feliz» do que as pessoas que assistiram a notícias negativas pela manhã.

O autor deste estudo, Gielan, também citou provas substanciais de que o hu­mor negativo afeta o desempenho no local de trabalho.

Voilà! Melhorou o seu estado de espí­rito, a saúde e a produtividade – tudo mesmo antes do dia de trabalho ter co­meçado. Agora está preparado para conquistar a sua lista de tarefas, hoje e todos os dias.