6h00
ALONGAMENTOS NA CAMA
Tente fazê-los antes mesmo de abrir os olhos. Erga um braço e estique um dedo de cada vez, depois a mão e, por fim, todo o braço. Repita com o outro braço. Em seguida, estique os dedos dos pés, os pés, os tornozelos e as pernas. Finalmente, termine com um alongamento das costas e pescoço, que o fará levantar-se da cama. Acabou de flexibilizar os músculos e articulações e aumentou o fluxo sanguíneo em todo o corpo, o que garantiu uma boa dose de oxigénio a todos os tecidos. Ao fazer alongamentos, aproveite toda a extensão da cama. Segundo Amy Cuddy, psicóloga na Universidade de Harvard, esta «pose de poder», que imita a posição de um super-herói, fá-lo-á sentir-se mais confiante durante todo o dia.
ABRIR AS CORTINAS
Quando a luz natural do Sol penetra no seu quarto, dá sinal ao cérebro para retardar a produção de melatonina e aumentar a de cortisol, o que faz com que o corpo desperte. Uma inundação de Sol não é apenas um «toca a acordar!» instantâneo: um estudo da Northwestern University revelou que as pessoas expostas a luz moderadamente forte de manhã têm um índice de massa corporal significativamente menor do que as pessoas que recebem a maior parte da exposição solar mais tarde.
FAÇA UMA PAUSA PARA RESPIRAR
Não importa quando o faz: meditar tem inúmeros benefícios, como combater a insónia, reduzir o stress e a ansiedade, aumentar os níveis de energia e do sistema imunitário e maior clareza e serenidade mentais. Meditar pela manhã ajuda-o a estabelecer desde logo um tom pacífico, por isso é menos provável que se distraia. Se for novo nestas lides, aplicações como a OMG I Can Meditate ajudam-no a começar. (Também a pode encontrar no YouTube). A aplicação OMG até tem uma função de despertar que faz a transição do seu despertador para uma sessão de meditação.
OLHE PARA TRÁS COM LENTES COR-DE-ROSA
Investigadores da Universidade Estadual de São Francisco descobriram que o foco em memórias boas ajuda-nos a ficarmos mais contentes com a vida. Para começar bem o dia, Michelle Gielan, especialista em psicologia positiva e autora de Broadcasting Happiness, aconselha a tirar dois minutos de manhã para escrever todos os pormenores que conseguir sobre um evento significativo que aconteceu na véspera. «Os pontos altos do dia anterior podem ser o combustível para a felicidade de hoje», explica. Isto também pode ter consequências na sua saúde em geral: de acordo com um estudo, os pacientes com dor crónica que o fizeram durante seis meses conseguiram reduzir o consumo de medicamentos para as dores.
7h00
UM POUCO DE EXERCÍCIO – COM O ESTÔMAGO VAZIO
Segundo os investigadores, fazer exercício antes de comer encoraja o corpo a queimar mais gordura para conseguir energia em vez de confiar nos hidratos de carbono para obter alimento. Num estudo do Journal of Psychology, os participantes que faziam exercício após o pequeno-almoço ganharam, ainda assim, peso (tal como o grupo de controlo que não fez qualquer exercício). No entanto, aqueles que se exercitavam com o estômago vazio não ganharam peso. Além disso, uma investigação da Universidade do Vermont revela que um treino de vinte minutos pode ter benefícios ao nível da melhoria do humor que podem durar até doze horas – um impulso que vai querer aproveitar durante todo o dia.
NÃO TOME UM BANHO QUENTE
Tome um banho frio. Cada vez mais, as pesquisas mostram que suportar temperaturas mais frias pela manhã pode fazer baixar a gordura corporal, fortalecer o sistema imunitário, dar mais energia e até mesmo permitir uma maior tolerância à dor.
… E NÃO SE VISTA PARA ARRASAR
Mark Zuckerberg, do Facebook, é famoso pela sua roupa simples, sempre com calças de ganga e T-shirt cinzenta. Zuckerberg explicou ao Independent que preferia poupar a sua energia mental para decisões importantes em vez de pensar no que vestir. Como provavelmente não pode andar sempre de calças de ganga, tente simplificar o seu guarda-roupa combinando e coordenando as cores.
ACORDE OS SEUS FILHOS COM MIMOS
Quem já criou miúdos sabe que poucas coisas são mais stressantes do que acordar uma criança. No entanto, é uma das poucas ocasiões em que os pais podem apanhar o filho ainda vulnerável. Segundo um estudo de 2016 da Universidade de Notre Dame, as crianças que recebem muitos gestos de carinho tendem a ser adultos menos ansiosos – e estudos prévios revelam que os adultos que recebem muitos abraços combatem melhor as constipações e têm a tensão arterial mais baixa.
LIGUE A MÚSICA
Escolha algo animado de que todos lá em casa gostem e ponha a tocar enquanto se arranja. Se alguém tocar um instrumento e se tiver algum tempo, a manhã é a altura ideal para praticar porque o cérebro está preparado para aprender. Segundo um estudo da Universidade John Hopkins, tanto ouvir como tocar música melhora o desempenho académico de dezasseis formas diferentes, incluindo através do aumento da concentração e da memória.
8h00
BEBA UMA FRESQUINHA
Não, não é cerveja – é água. Quando dorme, o corpo fica privado de água durante cerca de oito horas, o que pode aumentar a sensação de cansaço ou fadiga ao acordar. «Já foi demonstrado que beber água gelada impulsiona o metabolismo uma vez que o corpo precisa de aquecer a água à temperatura do corpo durante a digestão», explica a autora Erin Palinski-Wade.
… E JUNTE-LHE LIMÃO
A vitamina C presente no limão e noutras frutas cítricas fortalece o sistema imunitário, protege dos radicais livres, ajuda a pele a manter-se sem rugas e pode melhorar a digestão. Além disso, a acidez do sumo de limão contribui para o ambiente ácido do estômago, que funciona como «uma barreira química para impedir que os agentes patogénicos consigam entrar e provocar doenças», explica a Dra. Roxanne B. Sukol, especialista em medicina preventiva.
ENCONTRE UM PONTO DOCE
Todos devem ter cuidado com o excesso de açúcar. No entanto, um estudo da Universidade de Barcelona revelou que os homens e as mulheres saudáveis que bebiam uma bebida açucarada e com cafeína antes do pequeno-almoço tinham maior tempo de atenção e melhor memória verbal do que aqueles que começavam a manhã sem cafeína ou açúcar.
QUEBRE O JEJUM DUAS VEZES
O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Assim, porque não tomar dois? Um estudo publicado na revista Pediatric Obesity rastreou os padrões de peso e de pequeno-almoço de 584 estudantes durante dois anos. Descobriu-se que aqueles que saltavam frequentemente o pequeno-almoço apresentavam maiores probabilidades de ter sobrepeso, ou mesmo serem obesos, quando comparados com os alunos que tomavam dois pequenos-almoços.
MAIS PROTEÍNA
Um investigação da Obesity Society revelou que as mulheres que comiam ao pequeno-almoço mais de 30 gramas de proteína ingeriam menos 175 calorias do que aquelas que apenas ingeriam 3 gramas. Ovos, iogurte grego natural e nozes são formas rápidas, fáceis e ricas em proteína para começar o seu dia.
COMA DE CABEÇA PARA BAIXO
Parece estranho mas, se quiser diminuir a ingestão de calorias, vire a torrada com manteiga ou a batata com sal de «cabeça para baixo». «Quando come os alimentos desse modo», explica o chef Devin Alexander, «o seu sabor toca logo na língua e saboreia-os de imediato. Em última análise, significa que pode cortar pelo menos metade do sal e da manteiga que ingere.»
9H00
SABOREIE ALGO BOM
Muitas pessoas temem enfrentar um novo dia de trabalho, a escola ou as tarefas domésticas, diz Steve Orma, psicólogo clínico e autor. Mas se a primeira coisa que fizer for agradável, então será mais fácil seguir em frente. «Pode ser meditar, tomar um café enquanto lê o seu blogue preferido, escrever um diário, etc. Escolha as atividades de que mais gosta e estabeleça um bom arranque para o seu dia», aconselha o especialista.
PROCURE BOAS NOTÍCIAS
Num estudo de 2015, os investigadores pediram a um grupo de participantes que visse apenas três minutos de notícias positivas e focadas em soluções (como, por exemplo, um vídeo de um senhor com 70 anos que recebeu o diploma do ensino secundário após várias tentativas fracassadas). Horas depois, os participantes tiveram 27% mais de propensão para considerarem que o seu dia tinha sido «feliz» do que as pessoas que assistiram a notícias negativas pela manhã.
O autor deste estudo, Gielan, também citou provas substanciais de que o humor negativo afeta o desempenho no local de trabalho.
Voilà! Melhorou o seu estado de espírito, a saúde e a produtividade – tudo mesmo antes do dia de trabalho ter começado. Agora está preparado para conquistar a sua lista de tarefas, hoje e todos os dias.