OUVI FALAR pela primeira vez das bagas de açaí e das bagas de góji há cerca de dois anos. Oriundas respetivamente das florestas tropicais da América do Sul e das regiões remotas do norte da China, são reconhecidas pela alta concentração de antioxidantes que combatem doenças. Descobri uma loja de produtos saudáveis que vendia bagas secas de açaí e de góji e comprei um pequeno saco de 200 gramas de cada uma – por oito euros cada.
Eu e o meu marido consumíamos algumas bagas por dia, e rapidamente tivemos de comprar mais. Questionei-me sobre se os supostos benefícios para a saúde compensavam o dinheiro e, após alguma pesquisa, descobri que os mirtilos, frescos ou congelados – disponíveis em qualquer sítio e por metade do preço – são uma das melhores fontes de antioxidantes que existem. Estudos credíveis mostram mesmo que os mirtilos combatem realmente as doenças, ao passo que a eficácia das bagas de açaí e góji ainda está por comprovar.
Novos «superalimentos» estão sempre a fazer manchetes. Agora a moda é o tefe (um cereal oriundo da Etiópia), o pó de maca (uma planta que nasce no Peru e é comparada com o ginseng), o xarope de raiz de yacón (dos Andes), a seiva das árvores e até mesmo grilo em pó. Com certeza que serão ótimos, talvez até fantásticos e lhe façam muitíssimo bem. Mas os alimentos mais saudáveis têm estado desde sempre nas prateleiras dos supermercados – com preços modestos e apoiados por inúmeras pesquisas que provam que são mesmo saudáveis. Consuma-os enquanto parte de uma dieta equilibrada, que inclua cereais integrais e legumes.
1 Mirtilo
Os danos celulares devidos à oxigenação já foram associados a casos de cancro e outras doenças. Uma vez que os mirtilos têm mais antioxidantes que a maioria dos frutos, «eles podem prevenir os danos celulares por oxidação», sugere Sarah Schenker, dietista e autora, sediada em Londres. Morangos e uvas vermelhas também contêm altos níveis destes antioxidantes.
graças às antocianinas, os pigmentos que lhes dão a cor característica. Um estudo publicado em 2015 no norte-americano Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics acompanhou 48 mulheres pós-menopausa em estádios iniciais de hipertensão e que consumiram, durante oito semanas, ou pó de mirtilos liofilizados equivalente a uma chávena de mirtilos frescos, ou um placebo. A tensão arterial daquelas que consumiram os mirtilos baixou significativamente.
Sarah A. Johnson, professora assistente de ciências da alimentação e nutrição humana na Universidade do Estado do Colorado, foi a autora principal desse estudo: «Apesar de ser necessária mais investigação, os nossos resultados indicam que, para as mulheres com hipertensão, o consumo de pelo menos uma chávena de mirtilos pode ser tão eficaz quanto a medicação para o controlo da tensão arterial.» A especialista acrescenta que outros estudos revelam que os mirtilos também podem baixar a tensão arterial em homens.
Em 2013, uma pesquisa britânica concluiu que, das cerca de 983 mil mulheres entre os 25 e os 42 anos que foram acompanhadas durante 18 anos, as que comiam semanalmente pelo menos três doses de meia chávena de uma mistura de mirtilos e morangos tinha uma probabilidade 34% inferior de sofrer um ataque cardíaco do que as que não ingeriam essa porção.
Explica Sarah A. Johnson: «Enquanto dietista, asseguro que adicionar qualquer quantidade de mirtilos à dieta faz bem à saúde.» Sarah Schenker recomenda mirtilos congelados, para que os possa consumir ao longo de todo o ano. «Normalmente são tão nutritivos quanto os frescos», garante.
2 Quefir
O quefir não é apenas riquíssimo em cálcio, que ajuda a construir e a reforçar os ossos. Um novo estudo, publicado em 2016 na revista suíça Frontiers in Microbiology indica que pode fazer baixar o colesterol, melhorar o sistema imunitário e prevenir o desenvolvimento de alergias.
«É necessária mais investigação para garantir que esses benefícios são comprovados em seres humanos, mas o quefir é, potencialmente, um dos mais saudáveis alimentos», diz o biólogo molecular Paul Cotter, que dirigiu este estudo. Este laticínio é probiótico, o que significa que contém micróbios saudáveis ou bactérias, e há muito que se acredita ter inúmeros benefícios para a saúde, incluindo o ser anti-inflamatório. Estas crenças estão agora a ser cientificamente confirmadas, graças à revolução que se tem vivido nos últimos 15 anos relativamente à microbiologia do intestino, com as novas tecnologias de ADN a darem contributos valiosos. «Micróbios intestinais saudáveis – que o quefir possui em grande quantidade – podem matar micróbios causadores de doenças, desenvolvem o sistema imunitário, têm impacto no humor, na cognição, na saúde gastrointestinal... e a lista não acaba aqui», explica Paul Cotter.
O quefir não é tão espesso quanto o iogurte, tem um sabor mais intenso e contém normalmente uma variedade maior de bactérias. «Na maior parte dos iogurtes, o normal é haver bactérias do tipo Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, cujas vantagens para a saúde ainda não se conhecem bem», explica o especialista. «O quefir tem um leque mais amplo de microrganismos, incluindo Lactobacillus kefirinofaciens, que tem propriedades mais evidentes de promoção da saúde.»
Escolha quefir simples e, se quiser adoçá-lo, junte-lhe um pouco de mel. Segundo Claudia Thienel, nutricionista em Bona, «um pequeno-almoço composto por um batido de quefir, framboesas, banana e aveia fina é particularmente delicioso».
3 Chucrute
Gerações de europeus, especial- mente no leste e no norte da Europa, já comeram esta couve crua ligeiramente fermentada para ajudar à digestão. Tal como o quefir, é um alimento probió- tico e, como tal, anti-inflamatório. Nos últimos anos, muitos estudos têm corroborado os benefícios anti-inflamatórios do chucrute, devidos à abundância de flora benéfica aos intestinos.
«É muito rico em bactérias boas», explica Claudia Thienel.
Está agora provada a ligação entre o chucrute e a prevenção do cancro. Um estudo polaco realizado em ratos em ...
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4 Leguminosas
Incluem-se nesta categoria lenti- lhas, feijão-frade, feijão-preto, grão-de-bico e muitos outros. Os dietistas garantem que estes alimentos possuem um perfeito equilíbrio entre fibra, proteína e hidratos de carbono complexos. Além disso, um estudo de 2016 da Sorbonne, Universidade de Paris, e publicado na revista British Journal of Nutrition, descobriu que uma dieta rica em fibras, como as que existem nas leguminosas, baixa o risco de cancro da próstata. E porque os feijões são uma excelente fonte de proteína, pode usá-los para reduzir o seu consumo de carne: a Organização Mundial de Saúde avisou em 2015 que a ingestão continuada de carnes vermelhas e processadas pode aumentar a incidência de vários tipos de cancro, incluindo o colorretal.
Este é o terceiro tipo de cancro mais comum no mundo: 13 dos 20 países onde ele mais aparece são europeus.
«Substitua alguma da carne por feijões em sopas e guisados», sugere Sarah Schenker.
«As leguminosas libertam energia ...
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5 Nozes, Amêndoas, Avelãs...
Estes verdadeiros super-heróis nutritivos são um elemento básico da dieta mediterrânica, que tem sido associada à longevidade. Uma das suas melhores qualidades? «Conseguem prevenir algumas doenças cardiovasculares», diz Ellen Kampman, docente de nutrição na Universidade Wageningen, na Holanda. A especialista ajudou a desenvolver as recém-atualizadas Orientações Dietéticas Holandesas, que recomendam um punhado de frutos de casca dura sem sal todos os dias. Uma recomendação reforçada por uma investigação conjunta de 2016 entre o Reino Unido e a Noruega, segundo a qual, comparando consumidores e não-consumidores destes frutos, os que comiam um punhado (28 gramas) por dia diminuíam o risco de sofrer de doença coronária em 30 por cento. A razão? Os frutos de casca dura e os seus óleos são uma excelente fonte de gordura polinsaturada, que ajuda a baixar os níveis de mau colesterol no sangue.
No que toca a óleos e manteigas, escolha os naturais, sem adição de sódio nem de açúcar. E para um pequeno lanche ou para dar um acabamento saboroso e saudável a uma salada ou prato de arroz, torre frutos de casca dura durante um bocadinho numa frigideira, com um toque de molho de soja.
6 Chá Verde
Um estudo japonês envolvendo cerca de 90 mil pessoas ao longo de 10 anos, e publicado em 2016 na revista Cancer Science, descobriu que aqueles que bebiam muito chá verde tinham menos riscos de vir a sofrer de certos tipos de cancro, como o da vesícula e do ducto biliar. A razão pode estar num tipo de polifenol antioxidante que se encontra em grande quantidade no chá verde. O chá verde também tem sido associado à saúde do cérebro.
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7 Aveia
Não é novidade que a aveia baixa os níveis de colesterol LDL (o mau colesterol), melhorando a saúde do coração. O colesterol LDL agarra-se às paredes dos vasos sanguíneos e pode causar entupimentos ou coágulos. A revisão de um estudo realizada em 2016 e publicada no British Journal of Nutrition mostra que a aveia faz ainda melhor do que se pensava ao colesterol. Os investigadores da Universidade de Toronto analisaram 58 ensaios clínicos envolvendo mais de 4 mil pessoas em todo o mundo e descobriram que a aveia – seja cozinhada, em farinha ou em flocos – não apenas baixava o colesterol LDL, mas o não-HDL (colesterol total menos o colesterol «bom» HDL) e a apolipoproteína B (uma lipoproteína responsável por transportar o mau colesterol pela corrente sanguínea).
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CLARO QUE não há alimentos mágicos. Diz o Dr. Yoni Freedhoff, médico e autor sediado em Otava, no Canadá: «Para mim, “superalimentos” são refeições equilibradas, cozinhadas a partir de ingredientes frescos e depois saboreados, preferencialmente, à mesa com a família ou com um grupo de amigos.»
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