Estrelas nutricionais
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CHUCRUTE «Quando são naturalmente fermentados e refrigerados, o chucrute, o kimchi, o iogurte e o kefir contêm probióticos naturais que ajudam a povoar os intestinos com bactérias boas que nos protegem de constipações e gripes.»
JUSTIN SONNENBURG, professor da Universidade de Stanford
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BAGAS «As bagas possuem altos níveis de antioxidantes que podem diminuir o risco de ataque cardíaco, de alguns tipos de cancro, de diabetes e o declínio cognitivo. Procure framboesas pretas, mirtilos, arandos ou groselhas pretas.»
DAVID C. NIEMAN, diretor do Laboratório de Performance Humana da Appalachian State Universi ty
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ATUM EM LATA «É uma das proteínas mais baratas do supermercado e está cheiinha de ómega-3, vitamina D e selénio.»
KATE GEAGAN, nutricionista
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... E OS OUTROS PEIXES «Num estudo alargado concluiu-se que o consumo de pelo menos uma refeição de peixe por semana reduz em 60% do risco de desenvolvimento de doença de Alzheimer.»
MARTHA CLARE MORRIS diretora do Departamento de Nutrição e Epidemiologia Nutricional do Centro Médico da Universidade Rush
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CHOCOLATE PRETO (70% CACAU) «Esta delícia mostrou aumentar o bom colesterol, baixar o mau colesterol, reduzir a tensão arterial, favorecer a saúde cerebral e melhorar o humor. A investigação mostra que o chocolate preto também satisfaz simultaneamente os desejos de alimentos doces e salgados.»
CYNTHIA SASS, especialista em saúde pública, nutricionista
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VINHO «Um ou dois copos por dia – de vinho e talvez de outras bebidas alcoólicas – pode ajudar a baixar o colesterol e a melhorar a saúde do coração e do cérebro. Não se imponha restrições durante toda a semana para se “vingar” ao fim de semana: mais do que dois copos é prejudicial para a saúde.»
KENNETH S. KOSIK, médico, especialista em nutrição
7
COUVE-ROXA «Tem as mesmas características e antioxidantes das bagas – e é muito mais barata. Cortada em juliana é um acompanhamento saudável e colorido.»
MICHAEL GREGER, médico, especialista em nutrição
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NOZES (FRUTOS DE CASCA DURA) «Cinco ou mais porções de cerca de 140 g de nozes ao longo da semana pode reduzir para metade o risco de
doença cardíaca. Avelãs, amêndoas, nozes-pecã... espalhe-as sobre os cereais todas as manhãs.»
GARY FRASER, cardiologista e epidemiologista na Universidade Loma Linda
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FEIJÕES «O equivalente a uma chávena por dia aumenta a longevidade. São baratos e, em termos de qualidade/preço, fornecem ainda mais proteína que a carne, têm hidratos de carbono complexos e são cheios de fibras. Além disso, os feijões ajudam à proliferação de bactérias boas no intestino, tornam mais fácil a perda de peso e controlam as inflamações que causam a diarreia.»
DAN BUETTNER, autor e associado da National Geographic
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… E QUALQUER ALIMENTO QUE BROTE «Nozes, frutos, feijões e cereais integrais são todos ricos em fitoquímicos e em componentes anti-inflamatórios.»
DARIUSH MOZAFFARIAN, médico, nutricionista da Faculdade Friedman de Ciências da Nutrição da Universidade de Tufts
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AÇAFRÃO OU CURCUMA «Muitos ensaios clínicos mostram que pode desempenhar um papel na prevenção e tratamento de doenças cardíacas, osteoartrite e alguns tipos de cancro. Recomendo um quarto de colher de chá por dia. Se não apreciar o sabor, pode sempre tomar em comprimidos.»
MICHAEL GREGER
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SEMENTES DE LINHAÇA «Cheias de fibra e de ómega-3, as sementes de linhaça ajudam a evitar doenças de coração, cancro, diabetes e declínio cognitivo, e ajudar a tratar os sintomas da artrite reumatoide. Moa-as e junte-as a aveia, iogurte, panquecas, waffles, saladas, sopas, sanduíches e muito mais.»
ANGIE EAKIN, médica de cuidados primários, especial izada em nutrição no Centro Médico Barnard
Consuma com cuidado
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CARNES FRIAS «Em 2015, as carnes processadas como o bacon, o fiambre, as salsichas e as carnes frias foram consideradas cancerígenas pela OMS. Isto significa que podem causar cancro e estão na mesma categoria que o amianto e o fumo.
MICHAEL GREGER.
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PÃO «Pelo sabor ninguém diria, mas o pão está cheio de sal. Se tem tensão alta, tenha cuidado com ele.»
MARC GILLINOV, cirurgião cardiovascular na Clínica Cleveland
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CARNES GRELHADAS «Há um crescente conjunto de provas que indica que as carnes grelhadas a altas temperaturas ou sobre lume vivo aumentam o risco de cancro. Baixe o risco marinando o carne e diminuindo o tempo no carvão.»
BRUCE LEE, médico, diretor executivo do Centro Global de Prevenção da Obesidade na Faculdade de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg
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IOGURTES COM SABORES «O iogurte simples a que se junta fruta em casa é muito saudável: tem normalmente 7 g de açúcar natural. Um iogurte de morango pode ir até aos 23 g. Não é uma alimentação saudável; é uma sobremesa.»
ROBERT LUSTIG, médico, endocrinologista na Universidade da Califórnia em São Francisco
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… E ALIMENTOS COM GRANDES ADIÇÕES DE AÇÚCAR «O açúcar altera as nossas hormonas, pelo que deixamos de registar normalmente a fome. Desencadeia a libertação de picos de dopamina, e “obriga-nos” a comer mais e mais açúcar para sentir o mesmo efeito. O açúcar afeta o fígado da mesma forma que o álcool.»
ROBERT LUSTIG
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TAMBÉM OS ADOÇANTES ARTIFICIAIS «Num estudo, as moscas da fruta previamente habituadas a sucralose (adoçante artificial) ingeriam 30% mais calorias do que as moscas que ingeriam açúcar. Devido ao facto de o doce da sucralose não corresponder a calorias, o cérebro das moscas tenta “compensar” fazendo-as ter ainda mais fome. Isto também sucede com o ser humano.»
GREG NEELY, médico, professor associado na Universidade de Sydney
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COMIDA EMBALADA «Quanto mais tiver que desembrulhar um alimento, pior ele será para si.»
BRUCE LEE
Não acredite nisto!
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TUDO COM MODERAÇÃO «O que realmente se quer é comer mais comida saudável (fruta, feijão, sementes, nozes, etc.) e menos coisas más (carnes processadas, amido refinado, açúcar, gorduras).»
DARIUSH MOZAFFARIAN
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LATICÍNIOS POUCO GORDOS SÃO MELHORES «Há estudos que sugerem que as pessoas que consomem laticínios com pouca gordura ou ganham mais peso ou têm um risco aumentado de diabetes e de doença cardíaca relativamente às que consomem uma igual quantidade de leite inteiro.»
DAVID LUDWIG, médico, professor de nutrição na Faculdade de Saúde Pública Harvard T. H. Chan
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FAÇA MUITAS REFEIÇÕES PEQUENAS «Em alguns ensaios clínicos, as pessoas a quem é dito para fazerem cinco ou seis pequenas refeições por dia comem coisas erradas cinco ou seis vezes por dia. Ao invés disso, recomendo duas refeições por dia, mais um lanche.»
VAlter Longo, médico, diretor do Instituto da Longevidade na Universidade do Sul da Califórnia
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A MASSA FAZ MAL Cozer demais a massa ou comê-la em excesso, sim, poderá fazer disparar o açúcar no sangue.
Sara Baer-Sinnott, presidente da Oldways, em Boston
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O ORGÂNICO É MAIS SAUDÁVEL «Pode procurar alimentos orgânicos, mas existem poucas provas de que existam benefícios para a saúde.»
Dariush Mozaffarian
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DEVE DESISTIR DOS HIDRATOS DE CARBONO «A pedra angular de qualquer dieta para a longevidade está nos hidratos de carbono complexos: cereais, arroz integral, batata-doce e feijão.»
Dan Buettner
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OS OVOS FAZEM SUBIR O COLESTEROL «Sabemos agora que o nível de colesterol é determinado pela mistura de gorduras que ingerimos, e não pela colesterol consumido.»
Marc Gillinov
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OS batidos SÃO UM PRAZER SAUDÁVEL
«Muitas lojas de batidos usam misturas com açúcar ou aditivos, e nenhuma fruta verdadeira.
Bruce Lee
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CORTE A MAIOR PARTE DO SAL
O sal pode ser um risco menor do que os cientistas pensavam. «Se não tem tensão arterial elevada, pode ser mais generoso com o sal.» Os hipertensos devem seguir os conselhos dos seus médicos em relação ao sódio.
Marc Gillinov
TROCAS DE ALIMENTOS E TRUQUES FÁCEIS
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COGUMELOS EM VEZ DE CARNE «Substituir 85 g de carne picada magra por uma chávena de cogumelos picados corta quase 200 calorias. Os cogumelos também são uma das poucas fontes alimentares de vitamina D.»
CYNTHIA SASS
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AROMATIZE COM SARDINHAS «As sardinhas estão carregadas de ómega-3, selénio, vitamina D e proteína de alta qualidade. Se não lhe agrada comê-las da lata, junte alguma pasta de sardinha ou sardinhas em pedaços ao molho da salada ou a molho de tomate.»
KATE GEAGAN
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ENSOPE AS BATATAS «As batatas contêm um aminoácido que se transforma numa toxina chamada acrilamida quando exposto a alta temperatura durante a fritura ou o assado. A acrilamida dificulta a comunicação entre as células do cérebro. Não se conhece a tolerância do corpo a esta toxina, por isso ferva as batatas sempre que possível, ou coza-as no vapor ou no micro-ondas. Se as assar, mergulhe-as antes em água durante 15 a 30 minutos.»
KENNETH S. KOSIK
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COMA EM CASA «De cada vez que vai comer fora, ingere mais cerca de 300 calorias do que se comesse em casa. E a comida do restaurante tem níveis muito mais elevados de sódio, açúcar e gordura saturada.»
DAN BUETTNER
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ESQUEÇA A MAIONESE «Experimente hummus, tahini, puré de abacate ou pasta de azeitona (tapenade) em lugar da maionese nas sanduíches e em saladas de atum ou de frango. Todos estes molhos oferecem uma textura cremosa e montes de sabor, acrescentando nutrientes de bónus e gordura boa para o coração. Também são excelentes para vegetais cortados.»
CYNTHIA SASS
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EXPERIMENTE AVEIA «AMANHECIDA»
«Junte a boa e velha aveia com leite num frasco. Deixe no frigorífico de um dia para o outro, e deixe a aveia absorver o leite. Na manhã seguinte adicione fruta, sementes, frutos secos, mel ou manteiga de amendoim. Uma dose de aveia tem 40 g de cereais integrais e 4 g de fibra e, além disso, o leite tem proteína.»
REBECCA SCRITCHFIELD, dietista
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CONTE HIDRATOS DE CARBONO FACILMENTE «Por cada 10 g de hidratos de carbono num alimento deve haver pelo menos 1 g de fibra.»
DARIUSH MOZAFFARIAN,
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ABACATE EM VEZ DE MANTEIGA «Esta troca poupa calorias e adiciona vitaminas, minerais, antioxidantes, fibra e gorduras boas. Em brownies ou bolos de chocolate, o cacau irá mascarar a tonalidade verde do abacate.» Troque metade de uma colher de sopa de abacate por cada colher de manteiga.
CYNTHIA SASS